Очень часто случается так, что бодибилдерам и пауэрлифтерам необходимо выполнять жим гантелей. Этот снаряд имеет множество положительных свойств, к числу которых можно отнести задействование большого количества мышц. Однако, чтобы жим одной рукой лежа или сидя приносил пользу, стоит знать о некоторых нюансах выполнения того или иного упражнения с гантелями. Для начала стоит отметить, что жимы гантелями бывают, как вы уже догадались, двух видов: жимы обеими руками и жимы одной рукой. Кроме этого, существует еще и некоторый средний тип – попеременный двумя гантелями. Жимы двумя гантелями обычно выполняют для проработки боковых дельтовидных мышц и грудных мышц. Каждое из данных упражнений должно выполняться путем синхронного движения обеих рук. Левая и правая рука должны быть при этом зеркальным отражением друг друга, т.е. повторять одинаковую траекторию. Если этого не учитывать, то вполне реально заработать себе несимметрично развитое тело. В независимости от того, выполняете ли вы жим лежа одной рукой или жим гантели стоя двумя руками, нужно помнить, что заваливания рук недопустимы ни вперед, ни назад. В противном случае можно заработать травму плеча. Кроме того, во время жима гантелями в работу постоянно вовлекается трицепс, поэтому это нужно учитывать и вносить такие упражнения в программу тренировок в те дни, когда вы будете заниматься проработкой трицепса. Жим одной гантелью подразумевает наличие предыдущей ситуации. Однако при этом существует определенный минус такого упражнения, заключающийся в поочередном вовлечении рук в процесс работы. Таким образом, выполняя, например, жим лежа одной рукой, вы изрядно устаете. Но вам необходимо будет повторить такое же упражнение и для второй руки, при том, что воспроизвести такое не всегда получается. В конце концов атлет может себе заработать дисбаланс развития правых и левых мышц. Кроме того, в подобном упражнении на момент его выполнения одной рукой запас кислорода и гликогена выше, чем, когда оно будет повторяться второй рукой. А это становится причиной снижения эффективности тренировки. В действительности этого очень просто избежать, если вы в каждом последующем подходе не будете забывать менять поочередность рук. При этом стоит отметить, что выполнение жима лежа одной рукой, не смотря на то, что его техника выполнения практически идентичная жиму лежа со штангой, является слишком неудобным и неэффективным занятием. Поэтому лучше всего уделять внимание прочим упражнениям с гантелями.

Читайте так же :

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 10 октября, среда. А это значит, время технической заметки на И сегодня мы поговорим про жим гантели стоя одной рукой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

Разнообразие – вот основной посыл наших технических заметок. В них мы разбираем не только классические упражнения, как-то или , но и те, при ознакомлении с которыми в голову приходит мысль “а что, так тоже можно?”. При внедрении в свою тренировочную программу чего-то нового поначалу возникает чувство дискомфорта от необычных ощущений, непривычных действий, и так хочется вернутся к “старью”. Однако пройдя такую “ломку”, атлет понимает, что упражнение действительно лучше выполняемого ранее аналога, оно принесло ему хорошие дивиденды.

Совсем не обязательно, что наш сегодняшний обзор упражнения жим гантели стоя одной рукой станет для Вас более лучшим решением, чем текущий вариант. Однако мы все равно его разберем и внесем его в свой пантеон заметок. Мало ли что.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая, косые, большая грудная (ключичная головка) , большая поясничная, подвздошно-рёберная;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
• стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантели стоя одной рукой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение координации и баланса;
• устранение плеч;
• возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками при отсутствии гантелей).

Техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантель (хват сверху) в руку и приведите ее до уровня плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Расставьте ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите гантель вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жим гантели стоя одной рукой существуют несколько вариаций упражнения:

• с проворотом кисти;
• стоя на резинке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• толкайте вес вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения) ;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• не роняйте снаряд вниз, а медленно и подконтрольно провожайте его до исходной позиции;
• не блокируйте в верхней точке траектории локти;
• на протяжении всего движения стойте ровно и ноги на ширине плеч;
• не опускайте гантель сильно вниз, останавливайте ее на уровне уха;
• свободную руку держите близко к корпусу, не отводите ее в сторону;
• при использовании тяжелых гантель и работы в соответствующем стиле, помогайте выталкивать вес корпусом;
• при использовании тяжелых гантель одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантели стоя одной рукой - эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам участников портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов - 8,8 из 10 . Что говорит о высокой эффективности упражнения и его обширному использованию среди занимающейся аудитории. Кроме того, некоторые исследования по электрической активности ставят его в топ-3 лучших упражнений на дельты после и .

Как накачать плечи одними гантелями

Если Вы хотите это сделать, тогда обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3 ;
• количество подходов/повторений: 1х25 + 4х15 ;
• упражнения: жим гантели стоя одной рукой; двусет: + .

Используя данную ПТ, через 10 недель Ваши плечи заиграют по-новому. Собственно, это все о чем хотелось доложиться, переходим к...

Послесловие

Очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Сегодня познакомились с упражнением жим гантели стоя одной рукой. Уверен, многим оно “зайдет” на постоянной основе и станет одним из любимых. Что скажете? Я прав?

На этом все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируете плечи? Есть любимые и необычные упражнения?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение - жим гантели одной рукой стоя .

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

• Передний пучок дельт
• Средний пучок
• Задний пучок
• Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

• Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
• Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
• После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
• В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
• Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

• Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт - не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
• На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
• Работая с большим весом, пружиньте коленями - это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
• Периодически применяйте

Жим гантели стоя одной рукой — это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.

Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.

Исходное положение

Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.
Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Дыхание

Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.

Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает

Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.

Жим гантели одной рукой лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.