Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

• ягодиц и бедер;
• спины;
• поясницы;
• пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

• мясо или рыба;
• куриные или гусиные яйца;
• фрукты и овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• молоко или кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Красивая и гармоничная фигура мужчины привлекает женский взгляд не только накаченным торсом: плечами, бицепсами, трицепсами и прессом, но и подтянутыми и рельефными бедрами, ягодицами и икрами ног. Достигнуть совершенства мужчине можно с помощью грамотного домашнего тренинга.

Домашний тренинг для ног мужчин

Для чего мужчине так необходимо накачать ноги? Вероятно для того, чтобы они выдерживали ежедневные нагрузки, если приходится весь рабочий день много ходить или стоять. Для тех, кто занят работой в офисе и за рулем автомобиля, тренировка ног необходима, чтобы предотвратить заболевания суставов и не разучиться ходить на большие расстояния без одышки.

Бег для ног очень полезен

При желании и упорстве, терпении выдержке мужчине не сложно будет привести в порядок свое тело даже в домашних условиях. Необходимо только отвести для упражнений 1-1,5 часа три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузки. Для прогресса и приведения мышцев в тонус не следует делать в первый же день на них большие нагрузки, особенно дополнительным весом.

Для увеличения эффективности домашнего тренинга следует придерживаться низкокалорийной диеты, обогащенной микроэлементами и витаминами.

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

• латеральная;
• медиальная;
• прямая;
• промежуточная.

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

• за сгибание голени в колене;
• за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
• вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

– самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Во время ходьбы и обе мышцы активно работают. В положении стоя нагружается поверхностная, в положении сидя – камбаловидная мышца.

Важные моменты для проведения тренинга

На три места на ногах нужно обратить особое внимание при накачивании ног:

• квадрицепсы бедер (спереди) при разгибании ноги в колене;
• бицепсы (сзади, под попой) при сгибании ноги в колене;
• мышцы голени: икроножную и камбаловидную (сзади под коленом) при поднимании тела на носки.

Немаловажно знать, что мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. Чтобы их не надорвать, нужно нагружать ноги постепенно. Прочность костей и суставов также необходимо учитывать и соотносить нагрузку. Нам известно, что от коленного сустава кверху идет кость бедра. Она самая прочная и выдерживает нагрузку веса грузового автомобиля. Книзу идут большая и малая берцовые кости. Защищает колено чашечка или надколенник. Внутри колена имеется полость (сумка) с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.
Важно уделять внимание суставам:

• тазобедренному при перемещении бедра относительно таза;
• коленному при перемещении бедра относительно голени;
• голеностопному при движении стопы относительно голени.

При зафиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц.

Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги.

Что касается голени и ее мышц: икроножной и камбаловидной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбаловидная – при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя

Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как . Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Разогрев тела до тренинга ног

Начинаем с краткой зарядки (желательно утром) с разнообразными элементами: приседанием, наклонами, растяжками, . Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер (сзади) используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Цель:

• разогревание тела и подготовка мышц к нагрузкам;
• обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока.

Комплексы упражнений для ног

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными (своими) упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс 1

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам.

Первый день:

Выпады — очень эффективное упражнение

1. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед (спина прямая), сгибаем колено на угол90, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по 20-30 раз и делаем 4 подхода.
2. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по 20-40 раз и делаем 4 подхода.
3. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку. Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу.
4. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями (или с бутылками воды) в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день:
Приседания важно делать правильно

1. Для накачивания ног выполняем приседания (базовое упражнение), руки держим за головой, спину – прямой, ноги – на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в 90. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20 раз.
2. Поднимаемся на носок одной ноги (4 подхода х 15 раз);
3. Приседаем на одной ноге (4 подхода по 10 раз), удерживаясь одной рукой за опору.

Комплекс № 1 ежедневно дополняем новыми упражнениями:
1. Упражнение «пружинка»
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения:

• берем в руки гантели;
• поднимаемся на одной ноге, затем на другой;
• поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой;
• повторяем по 20-30 раз + 4 подхода;
• становимся на платформу, высотой до 10 см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой – придерживаемся за опору.

2. Упражнение «ходьба на носках». Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах 3-5 минут.

Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно (работает средняя часть мышцы), сдвигать пятки (работает камбаловидная мышца) или носки (работает поверхностная мышца).

3. Упражнение «прыжок с гантелями». Берем в руки гантели 3-5 кг (вес добавляем постепенно), приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

4. Упражнение «удерживание груза» для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору (косяки дверей или стулья по обе стороны). Кладем на пальцы стопы гирю (груз) 3 кг (постепенно доводим вес до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой. Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса + добавочных. Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное — это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног.

Комплекс 2

При наличии дома штанги, выполняем приседания (по 3-4 подхода):

• без веса в руках – 20-25 раз;
• с небольшим весом – 15-20 раз;
• со средним весом – до 15 раз;
• затем только с рабочим весом – до 10 раз.

Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров – большие мышцы, поскольку берутся большие веса.

Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес (это плюс), но и ягодицы также (это минус). Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног.

Нюансы во время приседаний

• ноги стоят на ширине плеч;
• носки развернуты в сторону на 45 (между ними 90);
• штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона вперед;
• взгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движения;
• для устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держать;
• для толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

НЕЛЬЗЯ отклоняться вперед и толкаться носками, поскольку перегружаются коленные суставы. НЕЛЬЗЯ выдвигать колени впереди носков стоп.

• При упражнениях на развитие квадрицепса толкаются только пятками.
• Сильно приседать не нужно, только до параллели, поскольку можно сильно нагрузить коленные суставы, а это небезопасно.
• Дыхание: при приседании – вдох, при возвращении – выдох.

Фишки:

• при узком постанове стоп – нагружается квадрицепс и усложняется толчок пятками, особенно при недостаточно гибком голеностопе;
• при сильном развороте носков больше нагружаются ягодицы;
• при широком постанове стоп нагружаются ягодичные и приводящие мышцы.

Комплекс 3

1. Медленные подъемы на носочках с удерживанием за опору для распределения одинаковой нагрузки на обе ноги и медленные возвращения в ИП. Можно стать на подставку высотой 10 см. Груз в руки берем после второго подхода, всего 4 подхода х 30 повторений.
2. Подъемы на носочках под углом 90. Выполняем медленно.
3. Подъемы на носочках сидя на невысокой табуретке для накачивания икроножных мышц.
4. Подъемы на носках со штангой (если имеется).

Носки и пятки при подъеме на носки должны быть параллельными, опускаются на максимальную глубину, сокращая икры. При подъеме в верхней точке опять сокращают икры. Затем сводят пятки, далее сводят носки.

Дополняют комплекс:

• хождением по лестнице и бегом с утяжелителями для ног;
• интервальным бегом (с ускорением и замедлением) по «беговой дорожке» с увеличением угла наклон (если имеется в доме). Кроссовки должны быть с амортизаторами. Становиться надо на всю стопу, немного перекатывая ее и отталкиваясь носком. Колени слегка сгибать для разгружения позвоночника;
• работой на велотренажере (если имеется) со средним или мощным сопротивлением педалей для разработки мышц ног и увеличения их объема.

Диета при тренинге ног

Питайтесь правильно! Питание должно быть дробным (5-6 разовым, с небольшими порциями блюд).

Следует питаться следующими основными продуктами: куриным белым и мясом нежирной индейки, рыбой, кальмарами, обезжиренным творогом, вареными яичными белками, растительными белками.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

   

   Выполнение :

   1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
   2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
   3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
   4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

   Повторяют все движения на вторую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
   2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
   3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
   4. Опускают пятки.

   

   Выполнение:

   1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
   2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
   3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
   4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

   

   Выполнение:

   1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
   2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
   3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

   

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
   2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
   3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

   Повторяют на левую ногу.

   

   Выполнение:

   1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
   2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
   3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
   4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

   Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

   

   Выполнение:

   1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
   2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
   3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

   Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
   2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
   3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
   4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
   5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

   Повторяют упражнение на другую ногу.

   

   Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

   Выполнение:

   1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
   2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
   3. Возвращаются в начальную позицию.

   Движение повторяют на другую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
   2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
   3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
   4. Опускают ногу.

   Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

   

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
   2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
   3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
   4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

   Повторяют движение на вторую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
   2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
   3. Ногу возвращают в начальное положение.

   Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

   

   Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

   Инструкция по выполнению комплекса

   Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

   После разминки переходят к выполнению упражнений:

   1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
   2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
   3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
   4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
   5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
   6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
   7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
   8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
   9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
   10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

   Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня - отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) - хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют и . Но тренировка ног - самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о , здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами -тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая . После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к .

Перед тем как взять и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем , эллипс или не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

– ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в . При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также , что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.