Чтобы научиться кататься на лыжах, достаточно только подобрать правильную экипировку, лыжи, делать специальные упражнения и ответственно подходить к каждому выходу на снег. Благодаря всему перечисленному, вы сможете успешно подготовиться к своей первой лыжной гонке.

Проще всего научиться кататься на лыжах тем, кто умеет бегать. Их мышцы и связки способны быстро адаптироваться к новым движениям, а голова – понять технику. Лыжные гонки по сложности сравнивают с плаванием, отчего именно над техникой нужно хорошо работать с самого первого дня, как вы решаете заняться этим видом спортом.

Кататься можно классическим ходом и коньковым. Если спортсмен идет по лыжне так, что его лыжи параллельны друг другу, а движения напоминают ходьбу с большой амплитудой – это классический стиль. А второй вариант предполагает движение на лыжах «елочкой» со скольжением. Он требует меньше физических затрат и не такого серьезного технического навыка, позволяет быстро набрать скорость. В России во время гонок популярен коньковый стиль, в Прибалтике и Скандинавии – классика.

Отправляясь на лыжню, позаботьтесь о правильной одежде. Наденьте термобелье, подходящее для вашего региона, непродуваемую и дышащую куртку (ни в коем случае не летнюю!), зимние лосины или теплые штаны, перчатки по размеру, не сильно тонкую и не сильно толстую шапку, спортивные носки, бафф (специальную повязку на голову и шею), спортивные очки.

Как правильно выбрать лыжи

Для передвижения коньковым стилем нужно подобрать лыжи, длина которых должна составлять плюс 10-15 сантиметров к вашему росту, а для классического стиля – плюс 20-30 сантиметров к вашему росту.

Обязательно следует обратить внимание на жесткость. Для ее определения у классических лыж сложите лыжи скользящей стороной друг к другу и сожмите одной рукой по центру. Если у вас получится сжать их почти до соприкосновения поверхностей, значит, лыжи вам подходят. Считается, что сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой. Сжатие должно происходить плавно до упора в конце. А в случае с коньковыми лыжами пару следует сжимать двумя руками, чтобы зазор не превышал 2-4 миллиметра.

Для определения длины лыжных палок для конькового стиля нужно отнять 15-20 сантиметров от вашего роста, а для классического стиля отнимать следует 25-30 сантиметров. Помните, что чем дороже палки, тем они будут прочнее, легче, жестче. Но они же и более хрупкие при поперечных ударах.

При выборе ботинок наденьте их и походите в них некоторое время, обращая внимание на посадку и удобство. Коньковые ботинки не должны давить на голеностоп, фиксируя его, и пальцы. А классические ботинки должны быть точно по размеру и не жать.

Практические занятия

Чтобы понять лыжный ход, попытайтесь дома сымитировать его, контролируя центр тяжести тела и перенося его с ноги на ноги при движении вперед и скольжении. Стойки, мази руками, перенос центра тяжести можно выполнять перед зеркалом. Еще можно делать имитационные упражнения без палок с долгим удерживанием равновесия на каждой ноге. Нужно застывать в положении скольжения классического хода, ловить баланс, а потом полушагнуть-полупрыгнуть вперед на другую ногу.

Чтобы правильно подготовится к выходу на лыжню, стоит хотя бы пару раз позаниматься с профессиональным тренером. Он покажет, какие упражнения можно делать, чтобы уверенно передвигаться на лыжах.

Перед выходом на снег наденьте пульсометр и отслеживайте пульс. Это важно, так как вы выбрали функциональный по нагрузке вид спорта. Постоянно тренироваться на высоком пульсе не стоит. На лыжне учитесь скользить, просто катайтесь, делайте упражнения на технику. Если есть партнер, попросите его снять на видео то, как вы катаетесь, чтобы со стороны посмотреть на себя и устранить технические недочеты.

Екатерина Пастухова
По материалам: the-challenger.ru
Иллюстрация с сайта: pixabay.com

Существует схема из 5 основных движений, по которой тренируют спортсменов. И все они ездят одинаково, то есть правильно. Их лыжи нарезают дуги, как циркулем, их тела глубоко наклоняются к склону на виражах. Называется «карвинг». Хочешь так же? Тогда изучи внимательно движения по схеме, которую я тебе предлагаю, и начни отрабатывать их на склоне. Сразу почувствуешь разницу.

Правило 1: Рули мизинцем

Если поставить лыжу набок и надавить посередине, она прогнется, кант врежется в снег, а сама лыжа поедет по дуге. Мы называем это «закантовка». Тебя учили нажимать на ту, что идет по внешней дуге и держать коленки внутрь, буквой А. Но представь, именно такое положение и препятствует твоему прогрессу. Голени должны быть параллельны. Как и лыжи. И не нужно ни на что давить.

Как выполнять

На пологом, широком и нестрашном склоне езжай прямо вниз. Стой ровно, подай корпус вперед, опирайся голенями на языки ботинок. Руки перед собой, чуть согнуты в локтях и разведены в стороны. Немного присядь, расслабь одну ногу, приподними пятку и отводи колено в сторону. Веди носок лыжи по снегу внешней стороной стопы, где мизинец.

Ты удивишься. Твои лыжи сразу начнут поворачивать, опорная нога отклонится в ту же сторону. Проедься по дуге. Теперь перенеси вес на другую ногу – она станет опорной, держи ее полусогнутой. Не меняй ее положения, прочувствуй, как ведешь лыжу внешней стороной стопы. Расслабь ногу, с которой ты убрала вес, подними пятку, отведи колено, ощути мизинец. Увидишь – лыжи «сами» переложатся в дугу. Мы называем это «перекантовка». У тебя получится чистый «резаный» поворот.

Повтори много раз, приучи себя к тому, что ничего не делаешь с опорной ногой, а управляешь разгруженной. Наводишь колено в сторону поворота и рулишь мизинцем. Так ты поймешь, как работают канты, и сможешь ездить быстрее и увереннее.

Правило 2: Ставь противовес корпусом

«Правило 1» учит тебя правильной закантовке. Твои голени параллельны и синхронно уходят к склону. Лыжи поворачивают. И в этот момент ты… начинаешь терять равновесие!

Значит, ты кренишься в поворот всем телом. Это неправильно. Отклоняться должна только нижняя часть: стопы-голени-бедра. Верхняя работает как противовес. Посмотри на мотогонщика на льду, поищи картинку в Сети. Он кладет машину набок, а корпус держит прямо, то есть ставит противовес. Мы делаем так же. Все, что ниже пояса, – к склону, что выше, – от него.

Как выполнять

На пологом склоне вновь езжай прямо вниз. Руки от корпуса по сторонам и немного перед собой. «Включай мизинец» – допустим, правый. Лыжи поедут вправо же по дуге. Правую руку подними вверх, левую положи на бедро и прогнись влево в пояснице. Получится, что нижняя часть твоего тела отклонилась к склону, а верхняя – от него.

Чтобы изобразить это, порепетируй дома перед зеркалом. Ты и ощутишь, и увидишь, как удерживаешь равновесие, балансируя корпусом. То же самое делай на горе, в движении, в одну и в другую сторону. И так много раз.

Следующий этап. Добавь газу: скорость выше, ноги согнуты сильнее, угол закантовки больше, голени, бедра и таз уходят еще ближе к склону, а рука, что ложилась на бедро, помещается на голенище ботинка. Так ты научишься проходить дугу в спортивном стиле, глубоко закладываясь в поворот.

Правило 3: Расслабь и сгибай

Это я про ноги. На протяжении всего поворота продолжай расслаблять, сгибать и «заваливать на мизинец» конечность, идущую по внутренней дуге. Опорная нога, идущая по внешней, понемногу выпрямляется, по мере того как ты «укладываешься» в поворот.

Но не разгибай ее специально, не дави на лыжу. На переходе в новый поворот ты переносишь вес с одной ноги на другую. Это называется «разгрузка». Ногу, которая освободилась от веса, подтягиваешь под себя. И начинаешь отклонять ее в противоположную сторону.

Если станешь распрямлять ногу, на которую переходишь, – потеряешь равновесие. Со стороны все должно выглядеть так, словно лыжи «выезжают» из-под тебя вбок на дуге и «заезжают» под тебя в момент перехода в следующий поворот. В этот момент нельзя вставать, то есть разгибать колени. Твой центр тяжести должен идти на одной высоте.

Как выполнять

Выходи на пологий склон. Присядь, руки перед собой и разведены в стороны. Палки возьми чуть ниже рукоятки, направь назад и прижми концами к склону. Поезжай вниз, волоча их за собой, так, чтобы ощущалось сопротивление. Включай «правило мизинца», «противовес» и делай повороты, продолжая волочить за собой палки. Чтобы не отрывать концы от склона, придется не вставать. За несколько повторов ты все, что надо, прочувствуешь. Тело само подскажет тебе, как справиться с задачей. Этот важный элемент называется «разгрузка сгибанием».

Читайте также Тренировки на холоде: что надеть и как заниматься

Правило 4: Делай контрвращение корпусом

Представь, что ты пружина, к которой приделаны лыжи. Одной рукой ты их придерживаешь, другой – скручиваешься в сторону. Что будет, если отпустить лыжи? Правильно: усилие потянет их туда, куда ты закрутила пружину. Оно создается вращением корпуса в сторону, противоположную повороту. Называется «контрвращение».

Например, лыжи едут вправо, а ты закручиваешь корпус влево. В момент перехода из поворота в другой «пружина» срабатывает. Глядя на хорошего лыжника, кажется, что лыжи под ним сами двигаются из стороны в сторону, корпус его неподвижен и грудь все время направлена параллельно склону. Это не совсем так. Просто ты не замечаешь небольших движений, которые мастер совершает корпусом, постоянно «взводя пружину».

Как выполнять

На пологом склоне прими стойку скоростного спуска. Присядь, согнись, руки сведи перед собой, концы палок под мышками. Езжай вниз, включив «правило мизинца» плюс «противовес». Когда лыжи пойдут по дуге, направь руки с палками в противоположную сторону, вниз по склону. Как джойстик в компьютерной игре. Не вставай, разгрузись сгибанием. В момент перекантовки ощутишь, как лыжи «сами» пошли туда, куда указывают руки-«джойстик». Быстро и легко. Тебе понравится.

Правило 5: Тяни ноги назад

Рискну предположить, что ты не любишь свои фотографии во время езды, вид сбоку. На них видно, как ты отвисаешь назад. Диагноз: «горшок», он же «задняя стойка». Бедра вечно болят, и у тебя проблемы с контролем скорости. Все дело в одном важном движении, которого ты не делаешь. В конце поворота лыжи всегда выезжают из-под нас немного вперед. В момент разгрузки нужно «затянуть» их назад и восстановить «центральную», уравновешенную стойку.

Как выполнять

Стоя на лыжах, попроси ближнего упереться тебе в лоб ладошкой. А теперь попробуй двинуть назад ноги. Но так, чтобы не отталкиваться лбом от ладони. Все получится, если, толкая стопы назад, ты резко расслабишь коленки. Запомни, как ты это сделала. Поезжай длинной дугой поперек пологого склона (соблюдай правила!) и пару раз повтори то же в движении. Расслабляй коленки и толкай ноги назад, так, чтобы пятки лыж приподнимались. Меняй направление и отрабатывай, пока не начнет получаться.

Теперь сделай то же самое, совершая поворот, в момент разгрузки-перекантовки. Ты будешь в восторге от ощущения полного контроля над лыжами. Еще один метод: делая перекантовку, приподними пятку лыжи, как делала, когда начинала осваивать «правило мизинца», и слегка потяни назад. Это вернет тебя в центральную стойку и особенно поможет, когда придется поворачивать на буграх.

Пришла зима, мы спешим достать лыжи, чтобы совершить прогулку по лесу или на высокой скорости спуститься с гор. Этот вид спорта всегда будет одним из самых популярных. Однажды научившись ездить на лыжах, уже никогда не забудешь, как скользить по снегу. Беговые или горные, широкие или узкие - видов много, и техника катания разная, но удовольствие и польза для здоровья присутствуют в любом случае. В статье мы поговорим о способах езды на горных лыжах.

Первые этапы обучения

Катание на лыжах можно проводить уже в три года. Раннее обучение поможет укрепить мышечный скелет, повысить выносливость. В специализированную лыжную секцию ребенка можно отдавать с шести лет. Здесь тренеры помогут вырастить если не чемпиона, то здорового и физически развитого человека.

Как можно научиться кататься взрослому человеку, если в детстве этим спортом не занимались? При упорной работе любой желающий вскоре станет уверенным любителем горнолыжного увлечения. Для начинающих предпочтительнее будет ходьба, а не бег. Лучше первые тренировки начинать с прогулок по лесу не больше 5 километров примерно 2-3 раза в неделю. Катание на лыжах для начинающих можно проводить с любым видом лыж. Но если хочется стремительно лететь с крутой горы, объезжая преграды и прыгая с трамплинов, то в данной ситуации лучше использовать горные.

Сколько потребуется занятий, чтобы научиться уверенно держаться на снегу? Насколько будет успешным обучение катанию на лыжах, зависит от степени физической подготовки лыжника. Зачастую уже на первом занятии начинающий способен освоить спуск с пологого склона в плуге, научиться пользоваться подъемником, а также контролировать скорость.

Второе и последующие занятия включает в себя освоение различных видов поворотов и совершенствование техник катания. Как только спортсмен начинает уверенно держаться на небольшом склоне, то можно переходить на более высокие холмы. Уроки катания на лыжах представляют собой процессы запоминания и доведения до автоматизма сложных навыков. Также начинающий должен прийти к пониманию условий езды и к освоению вариантов применения разных технических элементов.

Стили катания на горных лыжах. Основные методики

Существует классификация различных видов способов езды. Так, туристический стиль включает в себя отдых на горнолыжной базе с возможностью освоить склоны. Катание коньком на лыжах часто используется в соревнованиях на относительно ровных поверхностях. Спортивный вид представлен скоростным спуском, слаломом, гигантским слаломом. Это соревновательный стиль, который заключается в преодолении трассы без ошибок с учетом времени. Склон оборудован флажками, которые спортсмены объезжают.

Еще один вид горнолыжного спорта - фрирайд. Данный стиль используют только профессионалы. Он характеризуется катанием на неподготовленных трассах, в областях, далеких от горнолыжной индустрии.

Экстремальный стиль езды, который сочетает в себе прыжки с трамплина и езду по возвышенностям называется фристайл. Он подразделяется на лыжный балет, воздушную акробатику и могул. Начальные элементы не так сложны, они могут быть освоены всеми любителями данного вида спорта. Одним из самых молодых стилей катания на горных лыжах является ньюскул. Он соединил техники могул и сноубординга с выполнением акробатических элементов. Спортсмены катаются по разным боксам, перилам, стенам, или в оборудованных парках. В данном случае используются специальные лыжи с загнутыми пятками.

В мире существуют две методики обучения - французская и австрийская. Вторая включает в себя способы движения плугом и упором. Первая учит, как сразу ездить на параллельных лыжах. Классическая техника катания на горных лыжах включает в себя минимум три вида: легкая христиания, современная христиания и итальянский поворот.

Первый тип - это поворот на параллельных лыжах с одновременной их разгрузкой, которая осуществляется за счет вращательного движения плечами и интенсивного разгиба. Второй тип представляет собой поворот с разгрузкой за счет сгиба и вращательного движения таза. Такой вид еще называют могул. Техника катания на горных лыжах "итальянский поворот" была систематизирована братьями Котелли. Через полстолетия она переродилась в карв. Суть ее заключается в широкой расстановке ног и осуществлении поворота с закантовкой двух лыж.

С чего начать?

Итак, вы решились научиться кататься на горных лыжах. С чего начнем? Во-первых, необходимо определиться с небольшим пологим склоном, который будет безопасен для первых шагов. Во-вторых, урок катания на горных лыжах начинается с умения их одевать.

Для этого сначала необходимо очистить подошву ботинок от снега, чтобы избежать неправильной работы креплений. Затем нужно положить рядом лыжи, а палки справа от себя или по одной с каждой стороны. Далее ставим ногу в крепление на носок. Убеждаемся, что носок просел в переднюю часть приспособления, потом опускаем пятку. Задняя часть крепления при этом защелкивается.

Если вы обуваетесь на склоне, то нужно вдавить лыжи в снег, чтобы избежать соскальзывания их вниз. На холме приспособление для спорта необходимо класть поперек. В этом случае сначала одевается нижняя лыжа, а затем уже верхняя. Катание на горных лыжах осуществляется при помощи палок. Чтобы их взять, нужно продеть руку через петлю снизу вверх. Далее вытягиваем ремешок вдоль ручки и обхватываем ее.

Правильная стойка

Качественное катание на лыжах основывается на особом положении тела. Правильная стойка включает в себя:

1. Широко расставленные бедра.
2. Согнутые колени.
3. Согнутые лодыжки, при этом голени чуть касаются передней части ботинка.
4. Вес расформировываем на стопы.
5. Взгляд направлен вперед, голова держится прямо.
6. Прямая или слегка округленная спина.
7. Расслабленные плечи.
8. Расслабленные руки, слегка согнутые в локтях.
9. Палки не касаются снега, направлены чуть в стороны и назад.

Главная задача будущего спортсмена - достигнуть единства тела и лыжного комплекса. Правильная стойка позволит использовать небольшие движения тела при контроле поворотов, вовремя реагировать на изменение обстановки.

Первые шаги

Катание на горных лыжах, особенно первые передвижения, лучше начинать без помощи палок. Данное занятие научит правильно переносить вес с одной ноги на другую. Пятки не отрываются от земли, поэтому шаги лучше делать маленькие, иначе можно упасть. Когда лыжник научится уверенно передвигаться, можно уже использовать палки. Они служат для предотвращения нежелательного соскальзывания, а также для сохранения равновесия. Никогда не забывайте следовать правилу: правая рука идет вперед одновременно с левой ногой.

Линия ската

Термин относится к самой короткой линии от вершины вниз по склону. По ней спортсмена тянет сила тяжести. Если поставить лыжи под прямым углом к линии ската, то они не будут скользить, а когда необходимо ускориться, то их переставляют в продольное положение. По дороге направление может меняться, что связано с небольшими изменениями самого склона. Такие отклонения нужно учитывать.

Для нежелательного скольжения используют канты лыж (боковые стороны). Например, повернув во время спуска лыжи на верхний кант, можно добиться прекращения движения. Лыжи при этом сильно вонзаются в снег.

Подъем на склон

Катание на лыжах включает в себя и разные способы подъема на холмы - "лесенка" и "елочка". Первый вариант используется для того, чтобы подняться на склон для коротких спусков, далее данный способ будет применяться при маневрировании.

Как передвигаться "лесенкой"? Лыжи необходимо поставить параллельно поперек линии ската. Шагать нужно вверх, ставя ноги примерно на ширину плеч. Первый шаг нужно начинать с верхней лыжи, при этом сохранять параллельное положение ног. Палку верхнюю необходимо переставлять выше по склону. Далее нужно перенести вес на верхнюю лыжу и приставить к ней нижнюю.

Урок катания на горных лыжах включает использование еще одного способа - "елочки". В этом случае носки широко разведены, пятки на небольшом расстоянии друг от друга. Верхняя лыжа находится выше нижней, при движении нужно опираться на внутреннее ребро. Палки ставятся позади приспособлений. Тело должно быть наклонено вперед. Такой тип подъема часто используется на высоких склонах.

Техника катания на лыжах. Развороты и руление

Данный тип упражнений лучше начинать выполнять на ровной поверхности. Первый способ поворота называется "звезда". Он позволяет развернуться лицом в любом направлении. Для этого нужно поворачивать лыжи по кругу и следить, чтобы каждый шаг держал угол 20 градусов. При совершении полного разворота вокруг своей оси лыжи оставят на снегу похожий на звезду след. Нужно помнить, что при выполнении данного упражнения на склоне необходимо всегда поворачиваться лицом вниз. Палки при этом нужно ставить так, чтобы они не мешали перестановке.

Техника катания на лыжах включает "поворот быка", который можно выполнять на крутых склонах. Он выражается в поочередном повороте лыж на носках и на пятках. Действие проводить нужно до тех пор, пока приспособление не окажется направленным вниз по линии ската.

Правила катания на лыжах охватывают и технику "руление". Сюда входят повороты вправо, влево, которые осуществляются при помощи работы мышц ног. Чтобы прочувствовать суть метода, можно дома сесть на стул и покрутить стопами влево и вправо. Руление стопами используется при корректировке направления движения.

Двигать можно и ногами. Этот вид руления намного эффективнее, чем первый, так как участвуют в основном четырехглавые мышцы. Такой прием используется при катании по буграм, тяжелому снегу и крутым склонам. Верным признаком правильного руления будет стремление носка внутренней лыжи уйти от внешней, при этом приспособление мягко разглаживает снег. Для повышения мастерства движения можно использовать следующие упражнения:

1. Скольжение в ботинках. Снимая лыжи, аккуратно съезжаем вниз на подошвах обуви. Когда будут оставаться ровные и симметричные следы, можно попробовать совершить несколько поворотов.
2. Боковое соскальзывание. При этом упражнении нужно сделать поворот на 180 градусов и вести лыжи параллельно к снегу.
3. Спускаясь с холма, при выполнении поворотов нужно приподнимать внутреннюю лыжу на несколько сантиметров. Таким образом осуществляется поворот в нужную сторону.
4. При спуске поперек склона, нужно начать выполнять поворот, руля лыжами к линии склона. Полностью заканчивать движение не нужно, а необходимо закрутить их обратно, вернувшись в траверс. Маневр нужно повторять от одного края холма к другому.

Слабо зашнурованные ботинки могут привести к возникновению проблем при рулении, так как нарушается передача движения от ног и стоп к лыжам. Такой же результат будет при использовании обуви большого размера.

Скольжение

Одним из самых быстрых спусков является "шус". Термин означает скольжение прямо вниз на лыжах. Для первых попыток нужно найти пологий холм с ровной площадкой выезда. Далее "поворотом быка" ставим лыжи на линию ската. Новичку необходимо встать в основную стойку и смотреть вперед. Аккуратно и осторожно нужно направить лыжи вниз, при этом не забывать сохранять их параллельность. По пути могут встречаться кочки и ямы. На них нужно реагировать бедрами, коленями и лодыжками, верхняя часть тела остается неподвижной. Для лучшей устойчивости бедра необходимо держать широко расставленными.

Чтобы увереннее держаться на лыжах, можно выполнить ряд упражнений:

1. Во время спуска нужно изменять положение тела, наклоняясь вперед, немного назад, слегка приседать, варьировать с шириной расстановки ног.
2. Катаясь, пробовать поднять на ходу снег.
3. Проехать под вертикальной палкой, которую держит на высоте плеч лыжника другой человек.
4. По очереди поднимать каждую лыжу.
5. Спуститься с холма без палок.

Катание на лыжах всегда сопровождается падением, особенно на первом этапе. Чтобы избежать травм при этом нужно соблюдать ряд правил:

1. При падении вбок нужно повернуть колени, чтобы не удариться ими о снег.
2. На большой скорости нужно постараться покатиться после падения.
3. Нельзя использовать палки для остановки. Они нужны только как регулятор скорости.

После падения необходимо подняться. Но как это сделать? Когда лыжи отстегнулись, нужно их собрать, проверить крепления и надеть. Начинать нужно с нижней лыжи. Если спортсмен находится на целине, то придется вытоптать площадку для одевания, чтобы избежать попадания снега в крепления.

Если лыжи остались на ногах, нужно сесть выше их. Расположиться необходимо поперек линии ската. Палки нужно взять в одну руку и упереться ими в снег чуть выше колена. Быстрым толчком смещаемся вперед в направлении лыж. Чтобы палки не провалились в глубокий снег, их нужно перекрестить.

Торможение

Одним из способов контролировать скорость является "плуг". Данный метод дает возможность использовать для торможения канты, которые с силой вдавливаются в снег до полной остановки. Необходимо как можно меньше загружать боковую линию, чтобы лыжи не пересеклись.

Тормозить можно с помощью способа "упор". Он применяется при спуске наискосок. При упоре лыжник перемещает вес тела на верхнюю лыжу, а нижнюю переводит в следующее положение: пятка в сторону, носки вместе, лыжа на внутреннем канте. Торможение усиливает увеличение угла отведения и кантования. Масса тела должна быть на верхней лыже.

При остановке боковым скольжением спортсмен, двигаясь наискосок, слегка приседает и резким толчком вперед выпрямляется. При этом он ставит лыжи плоско и пятки выводит в сторону. Помощниками в этой технике будут палки. Для резкого торможения лыжи ставятся поперек линии ската. В случаях, когда необходима быстрая остановка, используют преднамеренное падение. При этом нужно присесть и начать заваливаться назад, в сторону, на бедро и на бок. Лыжи необходимо развернуть поперек склона. Руки с палками нужно расположить наверху. Из этого положения легко будет встать и продолжить свой путь.

Постепенно осваивая разнообразные техники скольжения, способы подъемов и разворотов, начинающий лыжник вскоре станет настоящим любителем-спортсменом. Разнообразные горнолыжные курорты дают возможность хорошо провести свой отдых, катание на лыжах в этом случае можно проводить с помощью инструкторов. Для приятных занятий горнолыжным спортом нужно знать и выполнять следующие правила катания на лыжах:

Соблюдая правила, уважая других спортсменов, вы обязательно получите истинное удовольствие от скоростного зимнего вида спорта.

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

• дети до 10-13 лет;
• возраст старше 50 лет;
• беременные женщины;
• ослабленный иммунитет;
• реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
• инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

• улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
• увеличение устойчивости к простудным болезням;
• ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
• ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
• закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
• помогает восстанавливать здоровый сон;
• улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
• укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
• снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
• улучшение легочной вентиляции, газообмена;
• профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
• помогает повышаться количеству кислорода в крови;
• благотворное влияние на суставы, их гибкость;
• помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

• при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
• коньковый бег помогает подтянуть бедра;
• работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
• чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

1. Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
2. Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
3. Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.

Уроки катания на лыжах для начинающих

Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот. Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов. Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.

Видео: как научиться кататься на лыжах

Беговые лыжи - это популярный зимний вид спорта и рекреационная деятельность. Отличаясь от горных лыж как по своей технике, так и снаряжению, беговые лыжи позволяют покрывать большие просторы по плоскому снегу или пологим склонам. Они могут использоваться как для тренировки верхней часть тела, так и нижней, как средство передвижения или как возможность наслаждаться зимним пейзажем. Большинство людей начинают с традиционного, классического способа катания на беговых лыжах, но будет легче скользить на лыжах, если у вас уже есть опыт катания на коньках или роликах.

Шаги

Классическое катание на беговых лыжах

Потренируйтесь на проложенной трассе. Любые места для катания на беговых лыжах должны иметь гладкие, ухоженные тропы, часто с двумя дорожками для пары лыж. Это лучший способ научиться кататься на беговых лыжах. Для катания на лыжах не на трассе или в "глуши" требуется значительно больше усилий, и они рекомендованы только после того, как вы почувствуете себя комфортно на трассе и у вас мощная пара лыж.

• Если вы находитесь не в подготовленной лыжной зоне, выберите плоскую площадку с порошкообразным снегом без каких-либо препятствий.

1. Займите правильное положение. Встаньте на ровной площадке, расставив лыжи параллельно. Наклонитесь вперед в лодыжках и слегка в коленях. Держите туловище прямо, не сгибаясь в бедрах. Такое положение помогает правильно распределять вес на обе ноги.

   Поскользите ногами по полу, пока не сможете комфортно двигаться. Передвигайте резко вперед по одной лыжне за раз, чтобы почувствовать, какую силу необходимо для этого прикладывать, не теряя равновесие и не сгибаясь выше бедер.

   Научитесь подниматься и падать. Каждый лыжник падает, так что научитесь правильно подниматься в начале тренировок. Отложите палки после падения. Отрегулируйте свои лыжи, чтобы они были параллельны друг другу, перекатываясь на спине, если необходимо их распутать. Положите лыжи на снег с одной стороны тела и ползите вперед, пока ноги не окажутся позади вас. Встаньте на колени на верхнюю часть лыж и поднимитесь, опираясь на палки.

   • Если вы упали на склоне холма, поднимите лыжи в воздух и опустите их на склоне ниже себя, чтобы получить более устойчивое положение. Ползите по ровной местности, прежде чем поднимитесь. Держите лыжи по одну сторону, когда ползете, а не прямо под собой, иначе вы своим весом можете толкнуть их вниз по холму.

2. Потренируйте движение толчок-скольжения без лыжных палок. Отложите свои лыжные палки в сторону на данном этапе, чтобы потренировать это новое движение, не полагаясь на силу рук. Чтобы начать двигаться, толкните правую ногу вниз в снег, размахивая руками так, чтобы правая рука была впереди, а левая позади. Сразу перенесите вес на левую лыжу и поднимите правую лыжу слегка выше трассы, скользя вперед, оставляя правую лыжу позади. Верните правую ногу под себя, затем оттолкнитесь левой ногой и скользите на правой лыже. Чередуйте ноги, чтобы продолжать движение. Попробуйте найти ритм, при котором ноги чередуются в широких шагах, а бедра перемещаются из стороны в сторону.

   Отталкивайтесь лыжными палками. После того как движение "толчок и скольжение" будет более или менее доведено до автоматизма, возьмите лыжные палки. Сразу после того как вы толкнете вперед правую ногу, перенеся вес на левую ногу, воткните левую палку под углом назад и оттолкнитесь ей, чтобы придать вашему скольжению дополнительную скорость. Используйте правую палку, чтобы ускориться после отталкивания левой ногой.

   Воспользуйтесь способом "елочка", взбираясь на гору. Направляйте стопы наружу, чтобы за вами получилась V-образная форма лыж, затем подверните лодыжки немного внутрь, чтобы толкнуть край лыж в снег для более жесткого захвата. Поднимите одну лыжу полностью от земли и шагайте дальше. Поддерживайте равновесие лыжной палкой с той же стороны, что и лыжа, с которой вы идете. Чередуйте лыжи и палки с разных сторон.

   Соскользите или шагните вниз со склона. Как начинающий, соскальзывайте вниз только с пологих склонов, на которых есть дорожки для лыж. Наклонитесь чуть вперед над лыжами, когда будете скользить, чтобы не упасть на спину. Если не уверены, что съедите по определенному участку холма, направьте кончики своих лыж внутрь перед собой и наклоните их так, чтобы ближний к вам край втыкался в снег.[ Спуститесь маленькими шагами, сохраняя равновесие.

   • Если вам нужно внезапно остановится на полпути вниз по склону, присядьте низко к земле и отклонитесь назад, давая лыжам выскользнуть из под вас. Держите палки все время позади себя, чтобы вы о них не поранились и не упали на них сверху.

3. Катайтесь на лыжах на подходящей поверхности и в снаряжении. Коньковый ход состоит из мощных, угловых движений лыжи для увеличения скорости. Это редко возможно вдали от трасс, где твердая снежная поверхность. Также для получения дополнительной прочности и управляемости могут пригодиться специализированные лыжи, хотя коньковый ход можно выполнять и на обычных беговых лыжах.

   • Примечание: в то время как большинство лыжников, использующих коньковый ход, катаются по лыжным трассам, вы не можете кататься по лыжным дорожкам, разрезая трассу. Катайтесь на поверхности самой трассы, рядом с лыжными дорожками.

4. Займите положение. Согнитесь в лодыжках и коленях, но держите верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Согните локти и держите руки перед собой.

   Отложите свои лыжные палки. При первом знакомстве с техникой стоит попрактиковаться без лыжных палок, чтобы вы могли сосредоточиться на движениях ног. Лыжные палки добавят дополнительную скорость позже, но не должны заменять сильные движения ног.

   Направьте носки лыж наружу и отработайте правильное движение ног. Лыжи должны быть направлены наружу перед вами в положении V. Поверните правую ногу на мизинец, поставив внешний край лыжи на снег. Поверните лодыжки, как если бы слегка надавливали на снег, чтобы лыжи возвращались в горизонтальное положение, готовые скользить вперед. Верните правую ногу в исходное положение, а затем потренируйте это движение несколько раз каждой ногой

   Попробуйте проехаться вперед. По-прежнему без палок отрабатывайте то же движение, но отталкивайтесь сильнее и скользите на противоположной лыжне. Оттолкнитесь правой ногой, затем поднимите ее, перенося весь свой вес на левую лыжню для скольжения вперед. Повторите движение наоборот с левой ноги, стараясь держать тело непосредственно над и на линии лыжи, что скользит вперед.

5. Узнайте о других методах катания, если хотите участвовать в гонках или двигаться быстрее. Техника "V-1", описанная выше, вам позволит двигаться быстрее, чем при использовании классического стиля катания на беговых лыжах. Однако с приобретением опыта, особенно, если у вас появится интерес к гонкам, вы можете научиться еще нескольким методам. Возможно, наиболее распространенным из них является стиль "V-2", при котором вы втыкаете обе палки и отталкиваетесь непосредственно перед опусканием каждой ноги на снег. Опытные лыжники чаще используют его на ровной местности, чтобы развить более высокую скорость и прибегают к технике "V-1", описанной выше, только когда взбираются на холмы.

   • Последовательность движений V-2: "подъем левой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание левой ноги, подъем правой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание правой ноги".
   • Начните кататься на беговых лыжах на подготовленном снеге, который позволит плавно скользить по поверхности, не будучи слишком жесткой. В общем, вы должны пробовать кататься на лыжах по порошкообразному снегу без льда, избегая районов с камнями, корнями или другими препятствиями.
   • В отличие от горных лыж, на беговых лыжах закрепляют только переднюю часть ботинка, оставляя пятку свободно болтаться. Это дает большую свободу передвижения для ваших ног.