Часовая тренировка 3-4 раза в неделю поможет сбросить лишнее и укрепить мышцы, даст заряд энергии и положительно скажется на вашем внешнем виде в целом.

Фитнес занятия для похудения

Как же организовать спортзал у себя дома?

Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой достаточно места для проведения ваших занятий. Во-вторых, приобретите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.

Фитнесом хорошо заниматься вечером: лучшим временем считается промежуток с 16.00 до 22.00.

Помните, что для эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила в питании: заниматься можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После фитнес-занятий нельзя есть в течение двух часов.

Любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.

Разминочные фитнес упражнения для похудения

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз.

Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 10 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад.

После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 10 раз в каждую сторону.

Приступите к упражнению «Мельница ». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.

После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.

Завершая разминку, восстановите дыхание, повторив первое упражнение из разминочной программы.

После этого приступите к основному комплексу упражнений.

Утренний бег сильно отличается от вечернего. Узнайте все о его пользе.

Упражнения против целлюлита . Узнайте, как убрать лишний жир из-под кожи.

Упражнения для мышц живота

Живот, как правило, является самой проблемной зоной. Поэтому здесь вам придется усердно поработать, чтобы добиться хорошего результата. Фитнес дома для похудения для живота рекомендуется выполнять в хорошо проветренном помещении.

1. Верхняя часть брюшного пресса . Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, подбородок должен смотреть в потолок. Приступите к выполнению упражнений на пресс.

Тянитесь головой и верхней частью тела к ногам. Необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Данное упражнение работает на сжигание жира и укрепление мышц верхнего пресса.

2. Средняя часть брюшного пресса . Это стандартное упражнение, известное всем еще со школы. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди.

Поднимайте корпус к ногам. Выполните упражнение по 15 раз в 2 подхода. В дальнейшем вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав руки не на груди, а за головой.

3. Косые мышцы живота . Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу вверх параллельно стене, заведите руки за голову.

Тянитесь левым локтем к правой ноге. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода. Повторите то же самое в левую сторону.

4. Нижняя часть брюшного пресса . Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Затем подайте корпус слегка назад, опуская поясницу на пол и поддерживая ее руками. Поднимите ноги на расстоянии двух сантиметров от пола. Поднимайте прямые ноги вверх как можно дальше от пола.

Выполните упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Перерыв между подходами должен длиться не более минуты.

В дальнейшем вы можете усилить нагрузку, выполняя больше подходов с большим количеством повторений.

Упражнения для бедер и ягодиц

Практикуя фитнес в своем домашнем спортзале, особое внимание стоит уделять упражнениям, сжигающим жир и формирующим мышцы в области бедер и ягодиц.

Ниже представлено несколько вариантов.

1. Глубокие приседания . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 80-90 см друг от друга. Разверните стопы на 45 градусов, слегка согните ноги, подайте таз вперед.

Начните выполнять глубокие приседания. Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Поднятие ног лежа . Лягте на правый бок, вытяните корпус, втяните живот, напрягите мышцы левой ноги и натяните стопу на себя.

Медленно поднимайте прямую ногу вверх под углом 45 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Выпады вперед . Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и зафиксируйте таз.

Начните выполнять выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Домашний фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины.

Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.

1. Растяжка мышц живота . Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.

Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.

2. Растяжка мышц ног . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями.

Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка мышц рук и спины . Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу.

Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону.

В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку.

Выполнение данного комплекса упражнений займет от сорока до пятидесяти минут.

Тренируясь по данной программе по три раза в неделю, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, подтянуть тело и создать привлекательный силуэт.

Но стоит учитывать, что эффективность данных упражнений напрямую зависит от вашего питания. Старайтесь есть небольшими порциями по пять раз в день.

Обязательно включите в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи. Таким образом, вы не только добьетесь привлекательной фигуры, но и омолодите свой организм.

Фитнес дома для похудения видео:

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

• дорогу до зала;
• время тренировки;
• душ после занятий;
• дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Домашний фитнес

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

• быстротой реакции;
• силовой и физической мощностью;
• идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
• развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
• правильным соотношением жировой и мышечной массы;
• эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
3. Соблюдение (а лучше ) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

С чего начать

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

1. Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
2. Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
3. Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.
Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов :

• работа над проблемными зонами;
• сброс лишнего веса;
• укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

• выпады и приседания;
• отжимания и подъем таза;
• и подъемы ног;
• подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

• на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
• на носках (укрепления икроножных мышц);
• по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
• с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и .

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

• подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
• подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
• подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

В дополнение

При выполнении упражнений происходит потеря калорий. Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Противопоказания к занятиям

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.

Комплекс фитнес упражнений дома - выбор современной женщины, которая хочет оставаться в форме и становиться ещё прекраснее. Не каждая представительница слабого пола может выделить время на то, чтобы постоянно посещать фитнес-клуб: необходимо время на то чтобы добраться туда и обратно, плюс время на занятия. К тому же членство в клубе стоит определённых денежных средств, тогда как дома можно заниматься фитнесом в своё удовольствие, абсолютно бесплатно и в любое удобное время!

Польза от занятий фитнесом дома

Фитнес тренировка дома - явление не новое. Ещё в конце восьмидесятых советские женщины повторяли упражнения, увиденные на кассетах. С приходом интернета данный способ держать себя в форме стал ещё более доступным. И теперь фитнес дома для похудения практикуют самые разные женщины: от домохозяек до бизнес-вумен.

Неоспоримая польза от таких занятий очевидна. При условии постоянства и регулярности, а также чёткого соблюдения инструкций видеотренера, можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Главное: не ждать результата едва ли не после первого занятия и упорно продолжать заниматься, пока не достигнете своей цели.

Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого мало свободного времени. Ведь даже двадцать минут в день заставят вас распрощаться с лишними сантиметрами. Вы сможете избавиться от лишнего веса, повысить свою выносливость, стать сильнее. Появится уверенность в себе, исправится осанка, а окружающие станут чаще делать комплименты не только вашей изменившейся фигуре, но и тому, с какой статью вы держитесь.

И без помощи тренера в спортклубе можно убрать живот, укрепить спину, подарить своим ногам стройность и добиться идеальной крепости ягодиц. Особо упорные даже сумеют подтянуть грудь! Предлагаем посмотреть видео "фитнес упражнения для пресса", которое поможет вам качать пресс правильно и в домашних условиях.

Особенности и нюансы фитнеса в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, однако на кое-что всё-таки придётся раскошелиться. Вам потребуются:

• Специальный спортивный коврик для занятий.
• Гантели и эспандер - если ваша программа тренировок предусматривает упражнения с ними.
• Хорошие кроссовки.
• Спортивный топ или бюстгальтер.

Последние два пункта особенно важны. Хорошая спортивная обувь необходима, даже если вы не намерены бегать кросс вокруг дома. Если фитнес тренировки содержат прыжки и прочие элементы аэробики, качественные кроссовки жизненно необходимы. Ведь они амортизируют нагрузку на стопы, а также колени и суставы. Поэтому, чтобы не покалечить себя при тренировках - позаботьтесь о подобающей обуви.

Качественный спортивный бюстгальтер тоже необходим, ведь именно он обеспечивает оптимальную поддержку груди при занятиях спортом. Обычный лифчик не справится с этой целью - даже самый качественный и симпатичный. Для активного движения потребуется тяжёлая артиллерия. Чтобы фитнес дома для похудения приносил максимальную пользу, не забывайте о груди. Это подтянуть её сложно, а вот растянуть, используя неправильное нижнее бельё во время тренировок - легче лёгкого.

Ещё важно выбрать тренировку по себе. Если общий уровень спортивной подготовки не высок - не стоит браться сразу за сложные упражнения. Ничего, кроме вреда это не принесёт. Начинайте с программ, которые разработаны для новичков и постепенно наращивайте нагрузку. Также не стоит заниматься семь дней в неделю - периодически давайте телу отдых. Ведь в это время восстанавливается мышечная масса. Жир, в свою очередь, будет сжигаться и в свободные от тренировки дни: ведь вы уже разогнали свой метаболизм, чтобы он работал, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Не ешьте до и после тренировки на протяжении двух часов. Но обязательно пейте воду во время занятий. Адепты старой школы считают, что делать этого нельзя. Однако врачи с ними не согласны: обезвоживание не приведёт ни к чему хорошему.

И не бойтесь накачать мышцы как у культуристов. Профессиональные бодибилдеры работают с совершенно другими весами и программами, к тому же пьют специальные препараты, увеличивающие мышечную массу. Фитнес в домашних условиях, даже самый интенсивный, не сравнится с эффективностью таких препаратов. И напоследок рекомендуем к просмотру видео о фитнесе дома комплекс упражнений какой можно использовать, чтобы быть стройной и подтянутой.

Также не забывайте, что тренировки в сочетании с правильным питанием дают максимальный эффект. Речь идёт не о диетах, а об исключении из своего рациона максимального количества вредных продуктов (майонез и разные фабричные соусы, сахар, мучное, жареное и т. п.). Помните: плоский живот делается на кухне! Да и организм будет благодарен вам, если вы пересмотрите свой рацион. А тренировки будут даваться куда легче.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказания в каждом случае индивидуальны. Выбирая программу, отталкивайтесь не только от уровня нагрузки, но и от состояния своего здоровья. К примеру, если у вас больное сердце, к аэробике следует подходить с максимальной осторожностью. Больные коленные суставы тоже не терпят прыжков. А проблемы со спиной можно усугубить, занимаясь с большим весом.

Лучше всего, прежде чем браться за пульт и гантели, посетить вашего терапевта и у него узнать, что конкретно из физических упражнений для вас безвредно.

Возможно, вам будет интересно:

Стройная фигура и подтянутое тело — это цель любой девушки. Некоторым это даруется просто от природы, а некоторые вынуждены постоянно работать над собой, чтобы привести тело в порядок.

Разумеется, ключом к изящным формам является правильный образ жизни, соблюдение режима дня и фитнес для похудения, то есть постоянные тренировки, которые заставят мышцы находиться в тонусе.

Питание и режим дня можно регулировать самостоятельно, с этим нет никаких проблем за исключением самодисциплины. С тренировками всё обстоит несколько сложнее. Многие задаются вопросом о том, как именно нужно заниматься чтобы результат не заставил себя ждать и вообще был. Далеко не все готовы посещать спортивные залы, поскольку на это не всегда есть время, да и цены абонементов доступны не всем.

Разговоры о том, что нельзя привести тело в порядок без посещения специального заведения можно не воспринимать. Большинство упражнений можно легко выполнять дома. Таким образом заменой походам в спортзал может стать фитнес в домашних условиях, для которого нужна будет только мотивация, удобная одежда и возможно любимая музыка.

Особенности занятий дома

Для многих большим значением обладает постороннее внимание. Занимаясь дома можно легко его избежать. Кроме того, для начинающих, фитнес в домашних условиях может помочь снизить эмоциональное напряжение от того, что какие-то упражнения могут не получаться. Ещё одни доводом в пользу тренировок дома, является экономия денежных средств.

Для проработки мышц дома не нужно тратить деньги на абонемент или инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время. Можно менять часы, и выбирать дни в которые занятия не будут отвлекать от прочих дел.

Нужно отметить тот факт, что занятия дома не всегда обладаю должной мотивацией. Тренируясь дома, нужно держать в голове необходимость работы над собой, в зале с этим справиться проще, поскольку вокруг находятся люди которые постоянно тренируются. Тренер тоже не даёт спуску и корректирует технику и количество подходов и повторений. Немаловажно также соблюдать количество тренировок, их нельзя пропускать, но можно перенести, что у многих новичков является одинаковыми понятиями.

Тренировка пресса и ягодиц

Как показывает практика, наиболее проблемной зоной является область живота, поясницы и нижней части спины. С этими частями тела нужно работать в первую очередь.

Для начинающих, фитнес для пресса и ягодиц делается с небольшим количеством повторений. Не нужно сразу нагружать мышцы и заставлять их испытывать стресс. Тренируясь, важно помнить о том, что мы выполняем не силовые упражнения, а прорабатываем тонус тела, то есть делаем его подтянутым.

Сгибаем корпус. Исходное положение лёжа на спине, с согнутыми коленями, руки втянуты вперёд. Медленно поднимаем корпус, грудная клетка должна касаться колен. Для начала будет достаточно 10 повторений в 3 подхода.

Ножницы. Такое упражнение многим знакомо ещё со школы. Исходное положение такое же, только ноги прямые и немного подняты над полом и разведены. Заводим одну ногу за другую и возвращаем их в исходное положение. Повторяем поочерёдно для каждой ноги. Для начала будет достаточно 10 повторений по 3 подхода.

Приседания. В исходном положении ноги поставлены широко, пятки плотно прижаты к полу. Повторяем 30 раз, в конце повторения стараемся напрягать ягодицы.

Тренировка рук и спины

Выполняемые упражнения для фитнеса должны прорабатывать все группы мышц. Так, спина и руки являются важными при формировании фигуры.

В исходном положение тело лежит на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. На 5 секунд (счётов) корпус медленно отрывается от пола, затем опускается вниз. Достаточно будет 10 повторений.

Принимаем исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в пол. Теперь левую руку тянем вперёд, а правую ногу в это же время назад. Задерживаемся в таком положение на 10 секунд (счётов), затем повторяем с другой рукой и ногой. Для начала будет достаточно по 10 повторений на каждую сторону.

Такой небольшой комплекс является фитнесом на все группы мышц. Комплекс позволит держать в тонусе основные мышцы, формирующие фигуру, а работа дома позволит тренироваться с комфортом.

Фото фитнеса в домашних условиях