Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл. 11.1) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

Таблица 11.1.

Направленность комплексов физических упражнений

профилактического воздействия на самостоятельных

и групповых занятиях (с использованием материалов

Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой)

Негативные факторы профессионального труда.	Направленность занятий и подбора упражнений
Тяжелый физический труд	Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния па опорно-двигательный аппарат
Гипокинезия и гиподинамия	Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости
Неудобная или однообразная рабочая поза	Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крсстцовых радикулитов
Повышенная загруженность мышц кисти предплечья	Профилактика перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук
Монотонность	Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий
Повышенная нервно-эмоцно-нальная напряженность	Снятие нервной напряженности, стабилизация работы; сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление
Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия	Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам

Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

Краткие занятия физическими упражнениями

В обеденный перерыв

Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и. есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй - 165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин (рис. 11.5).

Этот пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

Попутная тренировка

Попутная тренировка - это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно (табл. 11.2). Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня.

Рис. 11.5. Пульсовая стоимость игры в настольный теннис в соревновательных условиях (из материалов Г.В. Барчуковой

и С.Д. Шпраха)

Таблица 11.2.

Энерготраты при ходьбе с различной скоростью (по Е.М. Берковичу)

Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

Гибкость важна для безопасной и комфортной физической активности. Специфические упражнения на гибкость включают медленное и статичное растяжение групп мышц без рывка и скачка; эти упражнения можно выполнять до или после других форм тренировки или в качестве самостоятельной программы, как это происходит в йоге или дыхательной гимнастике. Несмотря на то что растяжка перед физическими упражнениями подготавливает человека мысленно к выполнению упражнений, нет оснований утверждать, что она уменьшает риск повреждения. Не стоит отговаривать пациента от растяжения в качестве разминки, если ему это нравится. Общий разогрев (например, выполнение упражнений с малой интенсивностью, бег трусцой, гимнастика или другая легкая физическая нагрузка, которая повышает внутреннюю температуру тела) более эффективен в качестве разминки, чем растяжение. Выполнение растяжки предпочтительнее после упражнений, так как уже разогретые ткани лучше растягиваются; это может быть полезно при силовых тренировках для увеличения объема движений и помогает расслабить мышцы.

Силовые упражнения

Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) включают сильное сокращение мышц против нагрузки, обычно при поднятии свободного или закрепленного на тренажерах груза. Такие упражнения увеличивают мышечную силу, выносливость и объем мышц и улучшают функциональную способность и работоспособность в аэробных условиях. Выносливость и эластичность сердечно-сосудистой системы возрастают одновременно.

Обычно объем разделяют на категории: количество поднимаемого веса, число подходов и повторов. Однако не менее важен такой параметр, как длительность нагрузки, суммарная длительность поднятия и опускания веса в один подход. Оптимальное время нагрузки составляет около 60 с для обычных условий и 90-120 с для реабилитации после травм. Для увеличения силы время нагрузки важнее числа повторов, число повторов можно менять в пределах времени нагрузки за счет техники и длительности подхода. Когда пациент достигает времени напряжения хотя бы в 60 с при хорошей технике, вес (сопротивление) можно увеличить так, что время напряжения, равное, как минимум, 60 с, будет приемлемо для следующего весового уровня. Количество подходов определяется интенсивностью тренировок.

Интенсивность - в основном субъективный параметр получаемого напряжения и насколько человек приблизился к истощению за данный подход. Интенсивность можно объективно охарактеризовать весом поднятого, выраженного в процентах от максимума, возможного для этого человека, при 1 повторе (1 МП) данного упражнения. Это означает, что для человека, предел которого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75 % МП. Поднятие

Хорошая техника очень важна для безопасности; необходимо избегать рывков и резкого сброса веса, которые могут повлечь мелкие травмы тканей из-за резкого мышечного усилия; контролировать дыхание, что предупреждает головокружение (а иногда и обморок), которые возможны при приеме Вальсальвы. Пациентам следует выдыхать при поднятии веса и вдыхать при его опускании. Если движение медленное, как, например, опускание веса за 5 с, то пациенты могут нуждаться во вдохе и выдохе более чем 1 раз, но все же дыхание нужно планировать так, чтобы вдох был до фазы поднятия веса, а выдох - в конце. Артериальное давление возрастает во время упражнений с сопротивлением, но быстро возвращается к норме по их завершении. Возрастание минимально, когда техника дыхания правильная, независимо от того, как сильно тренировался человек.

Упражнения на равновесие

Упражнения на равновесие включают поиск центра тяжести при тренировке в неустойчивых положениях, например, стоя на одной ноге или используя балансирующие или пошатывающиеся планки. Хотя специальные упражнения на равновесие могут помочь некоторым людям с нарушением проприоцепции, их часто неправильно используют для предотвращения падения у пациентов пожилого возраста. Для большинства пациентов пожилого возраста программа упражнений на гибкость и силу в контролируемых условиях (например, медленные движения с использованием тренажеров с сопротивлением или на резиновых тяжах) более эффективна. Такая программа развивает силу суставов и помогает пациентам поддерживать тело в устойчивом положении при стоянии и ходьбе. Если у человека есть затруднения в поддержании положения стоя и ходьбе из-за плохого баланса, еще более сложные упражнения на равновесие, такие как стояние на покачивающейся доске, с большей вероятностью приведут к травмам и таким пациентам противопоказаны.

Важность воды в тренировках

Достаточная гидратация важна, особенно если нагрузка была длительной или проходила при высокой температуре окружающей среды. Люди должны быть хорошо гидратированы до начала тренировки, им необходимо регулярно пить во время длительной нагрузки и возместить любой дефицит, развившийся после нее. В течение тренировки прием около 120-240 мл (объем одного стакана) жидкости каждые 15-20 мин будет адекватным, в зависимости от нагрева и уровня нагрузки. Однако следует избегать гипергидратации, которая может вызывать гипонатриемию с развитием судорог. Дефицит жидкости, который следует за нагрузкой, можно рассчитать, сравнив массу тела до и после тренировки, возмещая потерю один к одному (например, 1 л жидкости на потерю 1 кг). В большинстве случаев подходит обычная вода. Электролитсодержащие спортивные напитки могут быть предпочтительны. Однако жидкости с содержанием углеводов >8 % могут замедлить опорожнение желудка, что сопровождается снижением скорости всасывания жидкости. В большинстве случаев лучше всего смешивать обычную воду со спортивными напитками в соотношении 1:1, что ускорит всасывание глюкозы и электролитов. Пациентам с признаками теплопотери или дегидратации может потребоваться пероральное или внутривенное возмещение электролитов.

Здоровье человека напрямую зависит не только от пищи, которую мы употребляем, но и от способа жизни. Известно, что активный образ препятствует накопительству негативной энергетики, а также ведет к оздоровлению. Физические нагрузки, упражнения для здоровья, регулярные занятия спортом, а также умственные тренировки для мозга способствуют не только благоприятному состоянию, но и ведут к омоложению организма.

Физические упражнения для здоровья полезны всем без исключения. Конечно, при спортивных нагрузках учитывается не только пол, возраст человека, но и общее состояние организма, наличие заболеваний и возможные нормы физических нагрузок.

Оздоровительные упражнения для долголетия

Предоставим вашему вниманию 10 упражнений, которые не только придадут сил организму, но и непосредственно повлияют на долголетие человека. Если ответственно относиться к их выполнению, можно существенно поднять защитные силы организма на долгие годы. В комплекс оздоровительных упражнений вошли не только физические нагрузки, но и не менее интересные упражнения.

1. Первое упражнение называется «пищевое голодание», оно выполняется лишь один раз в неделю. Смысл его – в однодневном голодании, в результате которого организм расходует жиры для того, чтобы взять на свои потребности необходимые килокалории. В результате отмечаем увеличение физической и умственной способности.
2. Кислородное голодание – своеобразная методика, когда мы длительно задерживаем дыхание на некоторое время, тем самым улучшая кровообращение. В результате таких упражнений для здоровья сосуды расширяются. В итоге – процесс старения замедляется.
3. Следующее упражнение для здоровья – голодание, которое заключается в отказе от приема воды на полтора дня. В итоге – организм ищет влагу из своих резервов, жиры окисляются, от этого образуется необходимая жидкость.
4. Своеобразное упражнение для здоровья – информационное голодание. Суть его заключается в том, чтобы на протяжении дня стараться не отвлекаться на позитивные и негативные возбудители, то есть нужно поберечь себя от лишних волнений и эмоциональных всплесков.
5. Укрепляем опорно-двигательный аппарат своего организма – прибегаем к физическим упражнениям для здоровья. Регулярные тренировки не позволят ослабиться мышечным тканям, поскольку специально разработанный комплекс оздоровительных упражнений ведет к развитию всех групп мышц.
6. Тренировка терморегуляции заключается в закалке организма. Для замедления старения успешно применяется оздоровительные упражнения с помощью высоких и низких температурных условий, воздействующих на организм человека. С целью продлить свою жизнь и укрепить здоровье совмещают посещение сауны, солнечные ванны с контрастным холодным обливанием водой, ходьбой босиком.
7. Тренировка интеллектуальными упражнениями для здоровья организма. Суть такой тренировки заключается в тренировке мозга.
8. В комплекс оздоровительных упражнений входит также тренировка эмоционального состояния. Ведь нужно уметь правильно реагировать на различные стрессовые возбудители. Этому стоит учиться, чтобы предотвратить организм от ненужных волнений и критических шоковых состояний.
9. Тренировочные оздоровительные упражнения для психики способствуют правильному выходу из сложившихся стрессовых ситуаций, минимизуют негативное воздействие и ведут к долголетию.
10. Тренируем организм вовремя самоочищаться. Известно, что во время стрессовых ситуаций тело очищается без проблем от накопившихся токсинов. Но помогаем своему организму, очищая печень, почки, кишечник клетчаткой, содержащейся в овощах и фруктах.

Безусловно, упражнения эффективны, но и сложноваты для начинающих. Поэтому нужно правильно составить комплекс физических занятий в соответствии со своими возможностями.

Физические упражнения для здоровья человека

Для того чтобы обеспечить нормальную функциональность органов и систем своего организма, необходима энергия. Малоподвижный способ жизни, как известно, негативно обозначается на состоянии внутренних органов, поскольку малое количество кислорода замедляет процессы, ведет к неправильной работе организма в целом. В итоге – снижается иммунитет, появляется реальная угроза «подцепить» опасные вирусы, что часто провоцируют серьезные заболевания. А это в свою очередь – серьезные испытания для нашего организма, поскольку нужны силы для борьбы.

Упражнения для здоровья – это неотъемлемая часть существования, поскольку человек должен двигаться и трудиться. Ведь нетренированные мышцы не могут обеспечить слаженную работу внутренних органов, возникают болезни позвоночника, отложение солей от того, что нарушен отток лимфы. Мало кислорода плохо влияет на умственную способность человека.

Занятия спортом и сбалансированное питание

Занимаясь активными упражнениями, можно здорово подкорректировать свою фигуру, снять напряжение и усталость, вернуть организму здоровье. Конечно, этому всему предстоит упорный труд, выдержка, желание достичь поставленной цели – похудеть, оздоровить свой организм, сделать свое тело спортивным и стройным. Выполняя оздоровительные упражнения, вы воспитываете в себе ценные качества характера, тем самым учитесь не поддаваться трудностям и преодолевать все на своем жизненном пути.

Часто бывает, что вследствие малоподвижности, многочисленных вредных привычек, переедания и неправильного образа жизни человек к 35 годам доводит себя до такого состояния, с которым справиться может ему помочь уже только медицина. Какой бы удивительной не была современная наука, избавить нас от всех нежелательных состояний она никогда не сможет. Поэтому, чтобы добиться настоящей гармонии здоровья, человеку необходимо еще с детства прививать любовь к активному образу жизни и спорту, ведь хорошее здоровье – это самая важная потребность любого живого организма, которая способствует гармоничному развитию его личности. Что касается значения физических упражнений в плоскости этого вопроса, то его переоценить просто невозможно.

Положительные моменты, которыми обеспечивает человека грамотно подобранный комплекс физических упражнений

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью правильного образа жизни, которая оказывает положительное влияние практически на каждую сторону человеческой жизнедеятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают быстрое старение сердечной мышцы, благотворно сказываются на дыхательной системе (усиливают обмен кислорода, улучшают вентиляцию легких и проч.), значительно укрепляют защитные силы организма (иммунитет), улучшают выносливость и скорость движения, помогают справиться со стрессовыми состояниями, тонизируют мышцы и стабилизируют обменные процессы.

Показания к физическим нагрузкам

Занятия физическими упражнениямиблаготворно сказываются на здоровье человека при следующих нежелательных состояниях:

• Лишний вес.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Некоторые заболевания сердечнососудистой системы.
• Болезни мочеполовой системы.
• Общая слабость организма.
• Низкий уровень иммунитета.
• Стрессовые ситуации.
• Посттравматическое состояние и проч.

Противопоказания к выполнению физических упражнений

Противопоказаний к проведению регулярных тренировок мало. В большинстве случаев все они носят непродолжительный, относительный и временный характер. К общим противопоказаниям к занятиям физическими упражнениями можно отнести такие состояния, как:

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания.
• Нарушения психики.
• Интоксикации.
• Тромбозы.
• Эмболии.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Гипертермия (высокая температура тела).
• Внутренние и наружные кровотечения или угроза их возникновения.
• Повышение СОЭ неизвестного генеза.
• Злокачественные опухоли и новообразования.
• Артериальная гипертензия (свыше 200/120 мм. рт. ст.).
• Необратимые прогрессирующие заболевания.
• Метастазы.
• Наличие инородного тела рядом с нервными стволами или крупными сосудами.

Ограничениями к значительным физическим нагрузкам являются:

• Заболевания органов кровообращения (хронический тромбофлебит, хронический миокардит, недостаточность митрального клапана и проч.).
• Болезни органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмосклероз).
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки).
• Болезни нервной системы.
• Нарушения обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).
• Нарушение осанки.
• Офтальмологические заболевания, которые сопровождаются снижением остроты зрения.

Так что, если вы решили с помощью занятий физическими упражнениями сделать свое тело стройным, красивым и привлекательным, то вам сначала нужно проконсультироваться с лечащим доктором и фитнес-инструктором, которые помогут составить эффективный комплекс физических упражнений, не навредив при этом состоянию здоровья.

Комплекс физических упражнений для похудения

Самыми распространенными и наиболее эффективными физическими упражнениями для похуденияявляютсяследующие занятия:

• Плавание – лучший оздоровительный вид физических нагрузок, который является мощным инструментом в борьбе с лишним весом. Помимо этого, плавание предупреждает и исправляет нарушения осанки, улучшает функционирование органов дыхательной и сердечнососудистой системы, нормализует обмен веществ, укрепляет мышцы ног, рук и торса. Чтобы избавится от лишних килограммов посещать бассейн необходимо минимум три раза в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 30 до 45 минут. Температура воды не должна превышать 27 градусов, так как теплая вода приводит к чрезмерному расслаблению и апатичности.
• Аэробика – это один из самых эффективных способов попрощаться с избыточным весом. Принцип аэробики заключается в выполнении физических упражнений для похудения в одном и том же темпе и без остановок. Во время таких тренировок организм в активном режиме «накачивается» кислородом. Регулярные занятия аэробикой за короткий период времени делают фигуру стройной, красивой, упругой и очень соблазнительной. Правильное выполнение упражнений препятствует новому накоплению жировых отложений.
• Езда на велосипеде является также хорошим методом в сфере похудения, так как велосипед – это универсальный тренажер, который благоприятно воздействует на весь организм. Во время езды сгорает довольно большое количество жиров, а также, происходит массаж мышц бедер и ягодиц, что препятствует образованию «апельсиновой корки». Начинать тренировки на велосипеде лучше всего с прогулок продолжительностью 30-40 минут. С каждым днем длительность этого физического упражнения должна увеличиваться на 5-10 минут.
• Быстрая ходьба – это довольно простое упражнение, которое тренирует мышцы ног и живота. Данное занятие также является отличной кардиотренировкой, которая способствует укреплению сердечной мышцы. Специалисты в области фитнеса утверждают, что прогулки по пересеченной местности сжигают намного больше калорий, чем прогулки по ровной поверхности. Поэтому, комплекс физических упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя быструю ходьбу по пересеченной местности.

Ежедневные физические упражнения помогут существенно улучшить ваше здоровье. Они не будут слишком тяжелыми, и занимать будут времени не больше, чем вы умываетесь и чистите зубы. Поэтому в данной мы расскажем вам, какие тренировки следует делать, чтобы прекрасно выглядеть, и, самое главное, быть .

Каждый день человек, так или иначе, получает физические нагрузки. Но в современном обществе их недостаточно, так как у большинства людей работа происходит в сидячем положении, по городу мы перемещаемся на автомобиле, поэтому следует дополнять день небольшой физической нагрузкой. Эти ежедневные физические упражнения простые, и не будут занимать слишком много времени, но если вы будете их соблюдать, то в итоге получите следующее:

• 10% меньше шансов умереть от любого вида рака
• 14% снижение возможности появления болезней сердца и сосудов
• 50% меньше развития депрессии и плохого настроения
• 50% выше продуктивности на работе

И это только малая часть того, что дадут вам ежедневные тренировки по 10-15 минут, которые вы можете делать на ходу, или во время обеденного перерыва получая наслаждение от .

Конечно, следует заниматься спортом и активнее, особенно в старшем возрасте. Вы можете выполнять , или же делать , но часто вы не сможете находиться в спортзале, поэтому достаточно того, что ежедневно вы будете уделять своему здоровью немного внимания. Но следует помнить еще и о том, что существуют , знайте о них, чтобы не навредить самому себе.

Итак, теперь можно приступить к выполнению ежедневных физических упражнений, которые помогут поддерживать здоровье в тонусе. Вы можете начинать их делать сразу же, как только проснулись и встали с кровати, а можете и перед сном. Неважно, когда они будут сделаны, главное, уделить своему здоровью 10 минут в день.

1. Встаньте в удобную позу, ноги на ширине плеч. Медленно сделайте вдох и поднимите руки. Теперь при выдохе также медленно их опускайте. Не делайте резких движений, это упражнение выполняется плавно.
2. Теперь сделайте самую обычную утреннюю зарядку в среднем темпе.
3. После зарядки нужно углубиться в тренировку, но если у вас не хватает времени, то можно сделать позже в течение дня это, и последующие упражнения. Итак, станьте ровно, ноги сомкните, а руки положите вдоль тела. Теперь сделайте наклон так, чтобы постараться головой коснуться ног. Руки держите возле туловища, старайтесь не отрывать, а ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите его несколько раз, оно поможет размять сложные мышцы, к которым практически невозможно добраться.
4. Сделайте приседания 20-50 раз, от своих возможностей, а также выпады ногами.
5. Теперь вам следует принять положение лежа на спине, желательно – на полу или на другой жесткой поверхности. Протяните руки вдоль тела, а ноги начинайте поднимать так, чтобы они стали перпендикулярны полу. Поднимать следует обе ноги, не сгибая их в коленях. Это упражнение довольно сложное, но если вы хотите сбросить и укрепить мышцы ног, то оно прекрасно справится с этой задачей.
6. Сделайте упражнение на пресс, а также скручивания.
7. На этом ежедневные физические упражнения можно было бы закончить, но вам предстоит перед выходом на работу или по другим делам выполнить еще одно задание. И вообще, если хотите крепкое здоровье, постарайтесь его делать не только ежедневно, но и везде. Забудьте, что такое лифт, и пользуйтесь только ступеньками. Это прекрасный тренажер, который разрабатывает сердце, легкие, мышцы, и всю сосудистую систему. Достаточно проходить в день 200 ступенек, чтобы чувствовать себя здоровым и молодым.

Теперь вы знаете, какие ежедневные физические упражнения следует выполнять, чтобы быть в здоровом теле и духе. Они не будут занимать у вас больше 15-20 минут, вы можете что-то убрать, или добавить для себя, но лучше максимально придерживаться данного комплекса тренировок. Удачи вам, и крепкого здоровья!