РЕФЕРАТ

НА ТЕМУ:

Выполнил:

Осипов В.Ю.

Проверил:

Новочебоксарск 2003
Введение

Нервно–мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.

Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Релаксация мышц рук

Упражнение 1.
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Упражнение 3.
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

Упражнение 4.
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5.
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.
Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2.
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.
Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4.
Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5.
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.
Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища

Упражнение 1.
Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Барцок-курс против боли и напряжения

Фредерик Александер разработал технику изменения привычек, которые могут быть источниками различных заболеваний. Речь идёт о привычках, создающих ненужное мышечное напряжение. Эту технику можно применять и для того, чтобы мгновенно расслабить мышцы, и для того, чтобы постепенно убрать хронические или постоянные напряжения мышц.

В основе техники лежит директива или мысленный приказ. Вы предлагаете телу сделать определённое движение, представляете это движение и наблюдаете за его результатом. При этом сознательно вы мышцы не напрягаете и никакого движения не производите. Следуя приказу разума, нервная система даёт мышцам команду на движение. Получается очень небольшое движение, которое вы можете ощутить. Если для сознательной директивы выбрано правильное направление, вы мгновенно почувствуете расслабление мышц. Давая телу такую директиву регулярно, вы снимете постоянное напряжение мышц. Ваши движения станут более раскованными, гибкими, лёгкими. Таким способом вы можете улучшить свою осанку и походку, снять постоянные напряжения мышц спины, шеи или ног, научиться сидеть или смотреть, не уставая (ссылки на нужные страницы даны внизу).

Здесь мы подробно рассмотрим применение директив Александера, чтобы снять напряжения мышц шеи, а затем приведём наиболее подходящие директивы, чтобы снять мышечные напряжения в плечах, спине, бёдрах или ступнях.

Как снять напряжение мышц шеи.

Если мышцы шеи напряжены, это значит, что шея сжата, укорочена или искривлена. Вернув шее присущую ей форму, мы снимем напряжение её мышц. Чтобы снять напряжение мышц шеи, надо дать телу директивы на удлинение шеи, директивы на расширение шеи или на исправление её кривизны и привычного положения головы.

1. Директивы растяжения шеи на расслаблении.

1.1. Не делая сознательных движений, сосредоточив своё внимание на шее, мысленно предложите шее растянуться вверх. Или, что то же самое, мысленно возьмите себя за шею и потяните шею вверх. Если мышцы шеи напряжены так, что голова, хотя бы немного, придавлена к плечам, шея с удовольствием потянется вверх и расслабит мышцы.

1.2. Вместо этой можно использовать другую директиву: предложите голове устремиться вверх. Или создайте образ, мысленно взявшись за свою голову руками и потянув её вверх.

1.3. Третий способ растянуть шею в вертикальном направлении для расслабления её мышц: предложите шее потянуться вниз (мысленными руками потяните шею вниз). И попросите плечи опуститься, придавив их мысленно руками. Удалось ли вам почувствовать расслабление мышц шеи? Если удалось, значит вы обнаружили причину мышечных напряжений, нашли и ощутили нужные вам директивы. Первый раз, наверное, вы использовали образы действий своих рук, чтобы дать понять нервной системе, что от неё требуется. В дальнейшем вам будет достаточно предложений или просьб, чтобы ваша нервная система поняла и дала мышцам команду на расслабление.

При этом директивы можно давать в любом положении, даже лёжа. Но постарайтесь делать это максимально быстро, чтобы от напряжения мысли не успело возникнуть дополнительное напряжение мышц шеи. Это тем более важно, если есть постоянное напряжение мышц. Всё действие должно занимать доли секунды.

2. Директива на расширение. Если, удлинением вам не удалось снять напряжение мышц шеи, предложите шее по всей её длине расшириться в стороны. Возникает образ, когда шея как бы расплывается вправо и влево. Эту директиву можно совмещать с предыдущими, одновременно мысленно удлиняя и расширяя шею.

3. Шейный отдел позвоночника имеет естественный изгиб в одной плоскости (лордоз). Постоянное напряжение мышц шеи, скорее всего, свидетельствует о неестественном, но привычном изгибе, создающем такое напряжение. Применением директив Александера можно изменить привычку. Чаще всего, центр шеи немного выдвинут вперёд, а голова, наоборот, немного откинута назад. В этом случае, чтобы снять напряжение мышц шеи, можно использовать такие директивы: предложите центральным позвонкам шеи сдвинуться назад, носу – переместиться немного вперёд, а макушке головы – немного вверх. Не забывайте при этом создавать мысленный образ этих движений, чтобы нервная система поняла, что именно от неё хочет разум. Например, мысленно возьмите себя за нос и потяните его вперёд. Эти директивы - правильные, если при их выполнении вы почувствовали расслабление мышц шеи. Но, если это – не так, и напряжение мышц шеи только усилилось, директивы нужно поменять: попросите центр шеи сдвинуться вперёд, а затылок – назад и вниз.

Возможны и другие варианты неправильного привычного положения головы и возникновения из-за этого постоянного напряжения мышц шеи. Голова может быть, например, слегка наклонена в сторону плеча или чуть-чуть развёрнута вправо или влево. Соответственно, шея получит боковой изгиб или будет скручена. Если нет анатомических изменений, произойти это может только за счёт мышечного напряжения. Попробуйте разные направления движения головы для ваших директив, помня, что правильная директива должна снимать напряжение мышц шеи, а не усиливать его.

Снять мышечное напряжение в плечах и руках.

Не двигая плечами, головой или частями рук, мысленно представьте и предложите своему телу сделать по очереди следующие движения:

• голова стремится вперёд;
• макушка головы движется вверх;
• центр шеи отходит назад;
• шея удлиняется вверх и вниз;
• плечи движутся вниз и назад;
• плечи расширяются в стороны;
• руки удлиняются и тянутся вниз;
• запястья удлиняются;
• пальцы рук тянутся вниз;
• спина расширяется в стороны.

Снять мышечное напряжение в спине и пояснице.

Не двигая частями тела сознательно, мысленно представьте и предложите своему телу сделать по очереди следующие движения:

• плечи движутся вниз и назад;
• плечи расширяются в стороны;
• спина расширяется в стороны;
• спина удлиняется (это предлагать лучше стоя или лёжа на животе);
• живот движется вперёд;
• ягодицы раздвигаются в стороны (это важно в положении сидя);
• ягодицы опускаются вниз (в положении стоя или лёжа).

Снять мышечное напряжение в ногах.

Не двигая частями ног, мысленно представьте и предложите своему телу сделать по очереди следующие движения:

• ягодицы раздвигаются в стороны;
• бёдра (верхняя часть ноги) удлиняются;
• бёдра расширяются вверх и вниз;
• колени стремятся вперёд (положение сидя, стопы стоят на полу);
• икры расширяются в стороны;
• ступни удлиняются и расширяются в стороны;
• пальцы ног стремятся вперёд.

Не обязательно частям тела предлагать совершить нужное вам движение. Вы можете спросить, не хотят ли они совершить движение или ласково попросить это сделать, но вы можете и приказать как командир своего тела. Форма предложения может быть разная, в зависимости от вашего характера. Формулируйте директивы так, как вам кажется более комфортным.

Снять постоянные напряжения мышц.

Часто привычка заставляет мышцы напрягаться снова и снова, когда в этом нет никакой необходимости. Такое напряжение является ведущим источником неприятностей, которые вызывают напряжённые мышцы. Ведущим, во-первых, потому, что эти напряжения мы обычно не замечаем. Ну, подумаешь, привычно втянутый живот, слегка приподнятые плечи или развёрнутые запястья… Обычно человек напрягается, чтобы просто сесть, да и форма положения «сидя» такова, что десятки мышц испытывают совершенно ненужное напряжение. И все они работают зря. А потом такой человек удивляется: вроде почти ничего не делал, а устал. Во-вторых, у большинства людей практически в любом движении участвуют мышцы, совершенно ненужные для этого движения. Легко ли вам, например, развернуть правое плечо без напряжения мышц левого плеча? Если вы можете сесть так, чтобы напряжение в спине было меньше, значит, ваша привычка сидеть связана с лишними напряжениями. Даже смотреть многие не могут, не всматриваясь, по привычке напрягая зачем-то круговую мышцу глаза. Отсюда понятно, что уставать и болеть мышцы могут и без предназначенной для них работы. Хотя быстро устающие мышцы – не главная беда. Бессмысленные постоянные напряжения мышц приводят со временем к самым тяжёлым заболеваниям.

В борьбе с такими напряжениями не помогут ни врачи, ни лекарства. Нужно менять привычки, вызывающие постоянные мышечные напряжения. Использование техники Александера позволяет не только обнаружить такие привычки, но и заменить их на хорошие, удобные для вашего тела. Как можно, например, снять постоянное напряжение мышц шеи? Если с помощью директив вы нашли положение головы, наиболее свободное от напряжений в шее, его надо запомнить и сделать постоянным. Любая привычка запоминается путём многократных повторений. Закрепить новое хорошее привычное положение головы можно точно так же, как вы, невзначай, получили плохое старое. Вы должны много раз (30-50 раз в день на долю секунды каждый) повторять правильные директивы, тормозя любые попытки совершить сознательное движение в нужном направлении. Так вы снимете не только постоянные напряжения мышц шеи, но и причины их появления.

перейти к другим статьям об устранении мышечных напряжений.

VN:F

Упражнение «Шивасана».

Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:

«я» – вдох;

«расслабляюсь» – выдох;

«и» – вдох;

«успокаиваюсь» – выдох.

Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

Попеременное напряжение/расслабление мышц тела.
Очень часто люди не осознают степени повседневного напряженности мышц тела. Просьба расслабиться вызывает недоумение: непривыкшие к равновесному состоянию мышцы не поддаются на уговоры. Поэтому некоторые варианты мышечной релаксации строятся на попеременном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Такое чередование состояний позволяет ощутить разницу между напряжением и расслаблением с помощью контраста.

Исходное положение – лежа на полу, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.

Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.

Упражнение для мышц лица и головы.
Напрягите мышцы лба, попробуйте также напрячь мышцы верхней части головы, скрывающиеся под волосяным покровом. Резко сбросьте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.

Крепко зажмурьте глаза, наморщите нос. Удержите напряжение в течение 5 сек. Расслабьтесь. Думайте о новых ощущениях, запоминайте их.

С напряжением сомкните губы, затем абсолютно расслабьте нижнюю половину лица. Важное замечание: расслабленный рот – это всегда полуоткрытые губы и разомкнутые зубы.

Выполняя данную группу упражнений, не бойтесь усилить морщины на лице. Напротив, данные упражнения только укрепят мускулатуру лица и сделают его моложе. Кстати говоря, именно непрерывное, даже не замечаемое человеком постоянное напряжение круговых мышц глаз, рта способствует преждевременному образованию морщин вокруг них. Так что умение расслаблять мышцы лица – важнейшее средство профилактики морщин.

Работа с мышцами рук.
Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем плавно расслабляйте мышцы, до состояния «тряпки». Повторите 3 раза.

Напряжение мышц шеи и плеч.
Самая «любимая» стрессом зона. Поднимите плечи вверх, стараясь максимально напрячь при этом мышцы спины, шеи. Расслабьтесь. Почувствуйте, как наслаждается ваше тело, получившее освобождение. Повторите 3 раза.

Работа с мышцами грудной клетки.
Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Попробуйте напрячь ту же группу мышц на вдохе. Не забывайте фиксировать состояние последующего расслабления и наслаждаться им.

Упражнение для мышц живота.
Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.

Напряжение ягодичных мышц.
Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.

Упражнения для мышц ног.
Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Полежите как можно дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.

Попеременное напряжение и расслабление

Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.

…Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения… Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул… держите напряжение… расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение… Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание… вдыхайте очень глубоко… и выдохните, выдохните все до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело… теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз, выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.

…Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты… Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице… Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело… насладитесь контрастом… Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее… Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле… Ну, вот, теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь ощущением свободы и расслабьтесь еще глубже… Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот… Почувствуйте напряжение в руках, предплечьях и животе… Задержите свое внимание на этом напряжении.

…Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните… Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах… Пусть все остальное остается расслабленным… Все, что выше бедер, расслаблено; напряжение сохраняется только в бедрах и ниже… Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово «вдох», а выдыхая - «выдох». Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.

Из книги Средство от страха автора

Упражнение: «Расслабление через напряжение». В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как бы мы ни

Из книги Сознавание: исследуем, экперементируем, упражняемся автора Стивенс Джон

Напряжение Найдите место, где было бы достаточно свободного пространства, и лягте на пол.Закройте глаза и найдите удобную позу. Сфокусируйте внимание на теле и сознавайте, какие его части находятся в расслабленном состоянии, а какие напряжены и испытывают дискомфорт. (…)

Из книги Как преодолеть вредные привычки [Духовный путь к решению проблемы] автора Чопра Дипак

Из книги Жизнь удалась! Как успевать полноценно жить и работать автора Козлов Николай Иванович

Практикум «Напряжение жизни» Вам предлагается ответить себе на простые вопросы о содержании и рабочем напряжении вашей жизни. Рисунки фиксируют два полюса: а где вы между этими полюсами? Просто поставьте две метки: как дело обстоит по факту (наверное, совсем даже

Из книги Сила подсознания. Практический курс автора Хамидова Виолетта Романовна

Как снять напряжение Физическое напряжение и гнев связаны друг с другом. В результате физического напряжения развивается стресс, а последний, в свою очередь, – предпосылка для возникновения гнева. Поэтому чтобы избежать гнева, необходимо снять мышечное напряжение.

Из книги Техники семейной терапии автора Минухин Сальвадор

Попеременное покровительство В некоторых семьях к изменениям в иерархическом устройстве может привести покровительство, оказываемое то одной, то другой конфликтующей подсистеме. Покровительство по отношению к обеим сторонам по очереди - прием, трудный для

Из книги Пять путей к сердцу ребенка автора Чепмен Гэри

НАПРЯЖЕНИЕ Мать–одиночка или одиночка–отец заняты воспитанием ребенка, должны думать о работе и карьере, и в то же время им хочется поддерживать хотя бы видимость личной жизни. Если вы оказались в такой же ситуации, вы понимаете, какого напряжения это стоит. Мы не будем

Из книги Начни. Врежь страху по лицу, перестань быть «нормальным» и займись чем-то стоящим автора Эйкафф Джон

Вы испытываете огромное напряжение Итак, сейчас вам нужно всего лишь сесть, положить перед собой чистый лист бумаги или пустой ежедневник и придумать единственную идею, которой будете следовать до самого конца жизни?

Из книги Избавление от всех болезней. Уроки любви к себе автора Тарасов Евгений Александрович

Из книги Думай медленно... решай быстро автора Канеман Даниэль

Напряжение и усилия Симметрия многих ассоциативных связей стала главной темой при обсуждении ассоциативной связности. Как упоминалось раньше, люди, которые «улыбаются» или «хмурятся», засунув в рот карандаш или зажимая шарик между бровями, склонны испытывать эмоции,

Из книги Руководство по системной поведенченской психотерапии автора Курпатов Андрей Владимирович

1. Мышечное напряжение А. Психический механизмПриведенная общая формула стресса может быть с успехом применена и к частному случаю (элементу) стрессогенной реакции организма, а именно – к феномену мышечного напряжения.Г. Селье выделял два вида стрессогенных ответов

Из книги Новый Карнеги. Самые действенные приемы общения и подсознательного воздействия автора Спижевой Григорий

Техника «напряжение – расслабление» Техника заключается в следующем. Напряги как можно больше мышц своего тела, причем как можно сильнее, на 1–2 секунды, а потом максимально расслабься на 3–4 секунды. Повтори 20–40

Из книги Таблетка от страха автора Курпатов Андрей Владимирович

Упражнение «Расслабление через напряжение» В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как бы мы ни

Из книги Путь наименьшего сопротивления автора Фритц Роберт

Ассимиляция и структурное напряжение Но есть и вторая причина, по которой люди с ориентацией на созидание не воспринимают первоначальные моменты ассимиляции, моменты отсутствия прогресса, как угрозу. Даже если им кажется, что ничего не меняется и нет подвижек

Из книги Как располагать к себе людей автора Карнеги Дейл

Уменьшите напряжение Многие клиенты невнимательны к обслуживающему персоналу. В ответ продавцы начинают защищаться. Они ждут, что большинство клиентов будет вести себя не самым лучшим образом, а это отражается на качестве обслуживания.Общаясь с продавцами или

Из книги Большая книга психоанализа. Введение в психоанализ. Лекции. Три очерка по теории сексуальности. Я и Оно (сборник) автора Фрейд Зигмунд

Сексуальное напряжение С характером напряжения при сексуальном возбуждении связана проблема, разрешение которой настолько же трудно, насколько велико ее значение для понимания сексуальных процессов. Несмотря на господствующее в психологии различие мнений по этому