Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды. Помимо этого они помогают предотвратить:

• возникновение бактериального вагиноза;
• выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
• уретрита;
• цистита.

Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов. Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

Приступая к комплексу упражнений, обязательно нужно соблюдать определенные правила и требования, которые помогут добиться очень хорошего результата, именно поэтому:

• тренировки должны быть регулярными;
• нельзя кушать за час до их проведения;
• заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
• нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Кому нужно проводить гимнастику

Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

• матки;
• мочевого пузыря;
• тонкого кишечника;
• прямой кишки.

Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений. Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка. Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

Упражнения помогут намного быстрее восстановить ткани, которые растягиваются в процессе родов, а также они подходят для поддержания интимного здоровья и профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Общие правила выполнения упражнений

Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет. При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения. Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю. Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.

Основные упражнения

При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы. Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт». Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта. Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 10 раз. Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе. Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

Чтобы провести тренировку мышц малого таза, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Руки положить на нижнюю часть живота так, чтобы одна была расположена над другой. Периодически нужно напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении примерно на минуту, а затем расслабиться.

Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову. Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности. При этом обязательно требуется правильное дыхание. Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна. Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток. При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища. Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона - Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Кроме того, существует тренажер Кегеля, который помогает определить силу напряжения. Это устройство позволяет с каждым разом все более повысить нагрузку, формируя при этом крепкие и эластичнее мышцы промежности. Его работа основана на воздействии специальных пружин, которые можно изменять по мере повышения оказываемой нагрузки.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника. Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

• укреплению мышечной системы;
• повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
• укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей. Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

Сокращение мышц влагалища желательно синхронизировать со своим дыханием, а также обязательно контролировать тонус ягодиц и брюшной пресс. Живот должен быть расслабленным, а пупок все время оставаться неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не стоит напрягать.

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

• медленные сжатия;
• сокращения;
• выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Кроме того, нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, которые отвечают за процесс мочеиспускания. При проведении упражнений на выталкивание следует вообразить процесс мочеиспускания и постараться представить себе максимальное увеличение напора мочи. Все эти упражнения помогут укрепить мочевой пузырь.

Комплекс для беременных женщин

Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области В таком случае проводится выпячивание Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение. Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий. Для этого нужно присесть, широко расставив ноги. Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

Упражнения Кегеля после родов

Очень важными являются упражнения после родов, чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму. Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза. Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд. Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели если нет швов и других противопоказаний. Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Тренировка для укрепления мышц тазовой области

После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка». Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности. Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде. Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

Набор упражнений, который предлагается выполнять женщинам в период беременности, полностью определяется теми задачами, которые перед ней стоят: выносить и родить здорового ребенка и чтобы роды прошли легко и благополучно, и не оставили так называемых родовых травм .

С физиологической точки зрения, современным женщинам, выросшим в условиях мегаполиса и сидячего образа жизни, рожать детей намного сложнее и опаснее, чем женщинам, выросшим в естественных условиях. Конечно же у нас есть современная медицина, стерильные клиники с белыми палатами, оперативная хирургия и т.д. Но говорить о том, что роды это удовольствие для женщины, сейчас не осмелится никто. Хотя в йогической среде есть мнение, и оно подтверждается многочисленными примерами, что если у женщины тело функционирует надлежащим образом, то роды проходят безболезненно, легко и даже доставляют удовольствие.

Из чего же складывается это надлежащее функционирование организма женщины? Здоровое тело женщины, для того чтобы благополучно родить ребенка, должно обладать следующим:

1) Сформированная мускулатура опорно-двигательного аппарата , благодаря которой женщина сможет в течение 9 месяцев носить не только свой вес, но и вес ребенка так, чтобы этот период жизни не оставил неисправимых изменений в осанке и фигуре;

2) Сама женщина должна обладать умением осознанно расслаблять и напрягать свое тело . Этот навык жизненно важен в процессе родов. Существует ошибочное мнение, что хорошая растяжка ног дает гарантию благополучных родов. Это является заблуждением, которое опровергнуто фактическими данными. Так, например, гимнастки и танцовщицы, которые обладают прекрасными растяжками, зачастую имеют очень тяжелые и болезненные роды. Поэтому не следует путать банальную спортивную растяжку и умение расслабляться, делая соответствующие ткани тела мягкими и эластичными.

Упражнения йоги для беременных направлены на проявление в теле женщины указанных двух характеристик.

Известно, что одной из ключевых проблем во время родов является зажатость мышц тазового дна , в результате чего рождающемуся приходится, как бы «с боем» пробиваться в новый мир, вопреки усилиям своей матери, которая зажимами мышц не дает малышу выйти на свет.

Йога обладает особыми «патентами» для такой ситуации. Это техники работы с мускулатурой тазового дна. Знаменитая “Троица техник”: – корневой замок; Ваджроли мудра (иногда называется Йоги мудрой) – техника работы с мускулатурой мочевого канала; – техника работы с мускулатурой, удерживающей задний проход. Освоение именно этих трех техник позволяет женщине беспрепятственно и по собственной воле расслаблять и растягивать мускулатуру тазового дна, как бы «раскрывая ворота» для своего ребенка в новый мир.

Приседания, выпады, «велосипед» для пресса и многие другие базовые упражнения, которые мы часто выполняем в фитнес-зале для того, чтобы подкачать бедра, ягодицы и живот, работают в том числе и на различные мышцы таза.

Если к ним вы добавляете силовую нагрузку на тренажерах, напряжение в этой области еще больше увеличивается. А как мы знаем, для нормального кровоснабжения всех органов и систем мышцы должны не только хорошо сокращаться, но и не менее качественно расслабляться.

В случае с мышцами таза это важно вдвойне: «зажимы», мышечные «блоки» и другие застойные явления в этой зоне могут привести к снижению либидо и различным воспалительным заболеваниям. Навык правильного расслабления в области таза особенно важен также и потому, что именно здесь скапливаются «эмоциональные» мышечные зажимы.

Вы наверняка замечали: если в какой-то стрессовой ситуации сосредоточить внимание в районе таза, можно заметить, что мышцы именно там напряжены сильнее всего. Но стрессов в нашей жизни избежать вряд ли удастся, особенно в условиях мегаполиса. Что же делать?

Сбалансировать напряжение и освоить несложные дыхательные упражнения на расслабление. Для более длительного и заметного эффекта все упражнения стоит делать регулярно – не только после физической нагрузки в фитнес-зале, но и в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

1. Дыхание животом

Это простое упражнение, которое можно быстро освоить самостоятельно. Его цель – синхронизировать движение грудобрюшной диафрагмы (которая разделяет грудную клетку с брюшной полостью) с движением тазового дна. Если они движутся легко и плавно – на вдохе вниз, на выдохе наверх – ускоряется кровоток в области таза.

• Сядьте по-турецки, дышите максимально расслабленно, не изменяя ритм или привычную глубину дыхания. Для того, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании, положите свою руку на область внизу живота. Фокусируйте внимание на области под ладонью.


• На вдохе представляйте, как будто воздух доходит до низа живота, согревая и расслабляя его. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе сдувается, как воздушный шарик. Ощущение тепла под рукой постепенно будет нарастать – это сигнал о том, что вы правильно выполняете упражнение. Достаточно 10 минут такого дыхания в день, чтобы ощутить, как расслабляется область промежности, запуская каскадное расслабление всех мышц таза.

2. Упражнение «Бабочка»

Это упражнение подойдет для глубокого расслабления самых мелких мышц паха. Избавившись от напряжения в паху, мы вовлекаем в расслабление все мышцы, формирующие таз.

• Лягте на пол, положите под голову подушку, согните ноги в коленях: стопы напротив тазобедренных суставов. Представьте, что между вертикальным положением коленей и максимальным их разведением – без усилия и избыточного растяжения – находится 15 условных делений.


• Расслабьте поясницу и пах, разведите колени на одно деление и остановитесь в этом положении – почувствуйте расслабление крестца, поясницы, мышц паха. Затем разведите колени на 2 деления, зафиксируйте положение. Сфокусируйтесь на расслаблении мышц таза. И так далее – делая паузы между каждым движением, разведите колени на условные 15 делений.


• Отдохните и двигайтесь в обратном направлении: от 14 до 1 с промежуточными паузами. В ногах может возникнуть легкая дрожь, она сигнализирует о том, что упражнение выполняется правильно. Доведите колени до исходного положения и отдохните.

В «Бабочке» задействована работа тазобедренных суставов, они становятся более подвижными и пластичными, благодаря этому и структура позвоночника выстраивается по-другому. В результате не только расслабляются мышцы таза, но и улучшается осанка.

3. Приседание тигра

Это упражнение входит в комплекс «Молодость и здоровье позвоночника» и при регулярном выполнении обеспечивает профилактику (а в некоторых случаях даже лечение) хронических воспалительных заболеваний в области малого таза.

• Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, стопы разверните в стороны, спина прямая, таз расслаблен.


• Начинайте приседать, как будто кто-то аккуратно тянет вас за колени в стороны. Мышцы таза, области промежности и бедер при этом остаются максимально расслабленными. Главное в этом упражнении – точная техника выполнения, а не глубина приседания. Поэтому приседайте настолько, насколько это комфортно на данный момент, сохраняя при этом ощущение расслабления в мышцах.


• Даже несколько сантиметров при правильном выполнении упражнения – уже хорошо. Как только почувствуете, что достигли максимума, начинайте медленно подниматься вверх, сохраняя достигнутое расслабление. Возможно, подъем получится не плавным, а дискретным – как будто небольшими рывками: это сигнал о том, что вы находите и расслабляете привычные напряжения в области таза. Повторите медленные приседания 10 раз – каждое на пять счетов вниз и столько же наверх.

Ради эстетической составляющей вам будет хотеться присесть как можно ниже: ориентируйтесь не на идеальную позу, а на внутренние ощущения – чем более расслабленно и легко вы выполняете упражнение, тем больше эффекта оно дает.

4. Растяжка тигра

Это упражнение действует в комплексе с предыдущим: мы раскрыли область таза, расслабили тазобедренные суставы – теперь очередь крестца и крестцово-подвздошных сочленений.

Пластичные, находящиеся в хорошем тонусе мышцы области таза – это в прямом смысле слова новое качество жизни: и новые ощущения в сексе, и хорошее здоровье, и, кроме всего прочего, устойчивый гормональный фон. Поэтому не ленитесь расслабляться: это не только приятно, но и полезно!

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:

• медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
• под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
• напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
• напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.

Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше

Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки. Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки. Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.

Показания к укреплению мышц промежности

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин , особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус , растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

• При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
• Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
• После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
• После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
• При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
• Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
• Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.

Противопоказания

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте . Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны :

• Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
• Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
• Перенесённое недавно хирургическое вмешательство , а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
• Любая инфекция , сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
• Венозная недостаточность .
• Эрозия шейки матки .

В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля . Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

• сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
• сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
• выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса . Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки , тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

• Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
• Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд , затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
• Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
• «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
• Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки . Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

• Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
• Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
• Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
• Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере . Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.