Оказывается, летом бороться с лишним весом намного проще. Вам в помощь сама жара, вода и полезные овощи. Для всех тех, кому это актуально (читай: для всех вообще) мы собрали рекомендации врача-диетолога Натальи Севастьяновой.

Главное – настрой

Вне зависимости от того, когда мы хотим похудеть, в жару или в холод, первое, с чем нужно определиться, – это с наличием мотивации на снижение веса. Потому что если этого хочет ваш коллектив, который обеспокоен вашим весом, или врач, или супруг, или еще кто-то, эта игра не работает, она абсолютно не стоит свеч. Все рекомендации не будут эффективны и не дадут должного результата. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание, – это на четкое, самостоятельно принятое решение о возможном снижении веса. Только при согласии с этим пунктом можно планировать дальнейшие продуктивные действия.

Диеты в прошлом

В жару, как и в любой другой период, нужно сделать так, чтобы основные требования к рациональному питанию были выполнены. И эти требования будут одинаковыми независимо от времени года, от нашего настроения. Это правила игры, это аксиома, без которой мы не можем действовать.

Прежде всего, мы должны помнить, что любая диета – это путь в никуда. Поэтому если мы действительно хотим контролировать ситуацию в полном объеме, мы должны сделать акцент именно на рациональном питании. Рациональное питание базируется в первую очередь на том, что мы питаемся дробно. Соответственно, если мы кушаем 2 раза в день – утром на бегу, опаздывая на работу, и вечером, давая возможность себе расслабиться и получить при этом максимальное удовольствие, то мы не договоримся со своим организмом. Это невыгодный вариант пищевого поведения. Самое лучшее, что мы можем дать своему организму, – это ощущение стабильности, а стабильность будет только тогда, когда мы будем питаться дробно.

Поэтому правило № 1: прием пищи через каждые 3,5−4 часа.

Итого мы должны выходить на 5−6 приемов пищи в сутки. Разница в количестве приемов пищи может быть обусловлена длиной вашего индивидуального светового дня, потому что если мы просыпаемся в 5 утра и ложимся в 12 либо в час ночи, наш индивидуальный световой день достаточно длительный. Поэтому 6 приемов пищи великолепно впишутся в этот временной отрезок. Если вы поздняя пташка и просыпаетесь в 11−12 и ложитесь спать тоже в 12, то вполне уместны будут и 5 приемов пищи. Я бы рекомендовала равномерно распределить световой день на 5−6 промежутков и внести напоминания о приеме пищи в свой гаджет, чтобы он вам навязчиво какое-то время напоминал об этом. Потому что в любом случае пищевую привычку нужно вырабатывать, и «напоминалка» на первых порах хоть и будет раздражать, но зато даст возможность, как собаке Павлова, реагировать буквально выделением слюны, и вы будете хотеть есть.

Правило № 2: никаких гипокалорийных диет.

Если мы будем потреблять меньше 1200 калорий – женщины, и меньше 1500 калорий – мужчины, то мы будем себя загонять в угол. Организм никогда не будет расставаться с лишними килограммами, если он поставлен на колени, и вместо того, чтобы расслабиться и выполнять физиологические задачи, организм будет вынужден работать в режиме обороны. Следовательно, за кратковременным снижением веса последует длительный период стагнации, который преодолеть будет очень сложно. Тем более нужно учитывать, что при нерациональном питании, монодиетах, гипокалорийном питании мы теряем мышечную массу. А если мы теряем мышечную массу, мы теряем большую фабрику по переработке тех калорий, которые мы приводим в организм извне. Коэффициент полезного действия от всех наших диетологических предприятий стремится к нулю. А стоит только расслабиться и вернуться к более праздному пищевому поведению и разнообразить продуктовую корзину, как жир и вода моментально вернутся на место. Помните, что жир и вода – это те товарищи, от которых достаточно легко избавиться, но они так же быстро возвращаются, если допустить стратегические промахи в питании.

Важный вывод: никаких монодиет и гипокалорийности, для того чтобы не растерять ту мышечную массу, которая у нас есть.

Правило № 3: контроль потребления жидкости.

Особенно это актуально в жаркую погоду. Если мы воду не пьем, мы увеличиваем риск обезвоживания, мы тормозим обменные процессы, потому что вода – это универсальный товарищ, который участвует во всех этапах жизнедеятельности организма. Плюс если мы не пьем воду, мы замедляем процесс детоксикации и фактически сами себя отравляем. Поэтому воду пьем, 1,5−2 литра в сутки, если занимаемся спортом или даже физкультурой, потребность в жидкости может увеличиваться.

Правило № 4: контроль потребления белка.

Летом многие уходят на более легкое питание, налегают на ягоды, фрукты, овощи, но при этом продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба – уходят на второй план. Это тоже ошибка. Я уже говорила о важности мышц для адекватного контроля веса и для поддержания определенной скорости обменных процессов. Если мы не будем вводить достаточное количество белков с хорошим аминокислотным составом извне, мы тем самым окажем организму медвежью услугу. Поэтому обязательно в рационе должны присутствовать источники полноценного белка, желательно и животного, и растительного происхождения, потому что только растительные белки наши потребности удовлетворить не могут.

Есть такое волшебное правило в классической диетологии: если мы недоели нужное количество белка в рамках необходимой калорийности, то рука сама собой потянется к жирам и углеводам. Поэтому если мы не хотим делать нерациональный выбор в пользу вкусняшек, которые уходят в ляжки, то есть смысл контролировать белки. По данным НИИ питания, наше население белки недоедает.

Полезный перекус

Если мы выполняем все вышеуказанные правила, но при этом не можем справиться с аппетитом или нам хочется расслабиться и что-то пожевать, то беспроигрышный вариант – это овощи. Но здесь ни в коем случае не имеется в виду картофель, который идет отдельной строкой. Я бы рекомендовала всем, кто находится на этапе снижения веса, картофель ограничить только употреблением в первых блюдах и не использовать как гарнир. Все остальные овощи имеют достаточно низкий гликемический индекс, обладают низкой калорийностью, поэтому их можно есть безнаказанно, в огромном количестве, не причиняя вреда организму. Тем более овощи, помимо витаминов, минералов, биологически активных веществ, которые помогают пищеварению, способствуют омоложению и еще многим позитивным процессам, являются также источником клетчатки.

Клетчатка сама по себе дает возможность механически заполнить желудочно-кишечный тракт, тем самым создать ощущение сытости, наполненности. Это очень важно, потому что сигнал в головной мозг в этой ситуации идет такого плана: «Успокойся, тебя накормили, не переживай и прочь из кухни». Это дает ощущение стабильности. Плюс ко всему клетчатка позволяет нормально работать кишечнику, так как создает благоприятные условия для правильной микрофлоры. К тому же клетчатка является неплохим адсорбентом, который выводит из организма все ненужное.

Пока одни наслаждаются каждым летним днем, другие плавятся от жары, с тоской и надеждой ожидая прихода холодов. Особенно тяжело в этом смысле приходится тем, кому есть что плавить. Конечно, можно и дальше скрываться от палящих лучей, как знаменитый граф Дракула, а можно обратить летний зной себе на пользу. Предлагаем несколько простых, но действенных способов, как похудеть в жару .

Как похудеть в жару без диет?

Как похудеть в жару без изнуряющих диет? Очень просто – перестать целыми днями торчать у плиты. Наваристый борщ, ароматные котлетки, пышные пироги – все это оставьте до осени. Наверняка каждый замечал, что в летний зной аппетит заметно снижается, а скушать хочется чего-то легкого и охлаждающего. Окрошки, например. Поэтому лучшего времени, чтобы привести себя в порядок просто не найти. Тем более, что организм как бы намекает: не пора ли разгрузиться?

Но поумерить аппетит – это не значит объявить еде бойкот. Питаться в летнее время нужно хоть и не плотно, но разнообразно. Основу суточного рациона должна составлять белковая пища – примерно 55%. Количество потребляемых жиров в период летнего зноя сокращается до 28%, причем 2/3 должны быть растительного происхождения. И, наконец, на долю углеводов остается 17%. Хотя в жару с потом выходят минералы, лучше не увлекаться соленой пищей. Поскольку соль обладает свойством усиливать вкус, вы съедите гораздо больше, чем действительно требуется организму.

Помочь расстаться с лишними килограммами без ущерба здоровью, при этом обеспечив организм всеми необходимыми питательными веществами, поможет натуральный жиросжигающий комплекс Кило-Лайт (Kilo — Light ).

Что касаемо времени приема пищи, то здесь все достаточно просто. Завтрак ранний (желательно в 6 утра) и достаточно плотный (35% от всего дневного рациона). За обедом, который лучше начинать за час до полудня, можно подкрепиться той же окрошкой или свекольником. И, наконец, два легких ужина – в 6 и 9 вечера, когда жара окончательно спадет.

Что есть в жару?

Не менее важен и вопрос, что есть в жару . Строгих рекомендаций на данный счет нет, однако это не значит, что пора пускаться во все тяжкие, поглощая килограммы мороженого и литры холодной газировки. Все это для здоровья и фигуры как раз очень вредно.

В жаркое время организму и без того приходится несладко, а потому лишние калории для него как пресловутый сизифов камень. Впрочем, и от недоедания можно запросто упасть в обморок на раскаленной улице. Поэтому ищем золотую середину.

Идеальное начало нового дня – завтрак из цельнозерновой каши (овсянка, гречка, мюсли), а также нежирного йогурта или творога, приправленного сухофруктами и орехами. А вот от высококалорийных продуктов, вроде свиного шашлыка, копченой колбасы или сала в летнее время лучше вовсе отказаться. То же самое можно сказать и о быстрых углеводах: конфетах, пирожных, печенье и т.п. Либо, если очень хочется, то устроить себе маленький праздник можно за ужином. Но не позднее 18:00.

Основу же дневного рациона в жару должны составлять фрукты и овощи – свежие, либо подвергшиеся минимальной температурной обработке. В идеале, съедать их нужно не менее 1,5 килограмм в сутки. Легкий овощной салат, заправленный растительным маслом, станет прекрасным дополнением к любому блюду. А ягодно-фруктовый микс с нежирным йогуртом – это очень вкусный, полезный и низкокалорийный десерт.

При этом дополнительные фруктовые перекусы в течение всего дня или перед сном – не самая удачная идея. Это может привести к желудочно-кишечным . Овощи же можно есть в любое время, не опасаясь растревожить свой внутренний мир.

Сколько пить воды в жару?

Относительно того, сколько пить воды в жару , есть вполне четкие рекомендации. При температуре воздуха +25° С необходимо ежедневно выпивать 2 литра воды. Если же отметка термометра ушла за +30, то количество потребляемой жидкости должно составлять 3 литра. Отметим, что в данную категорию не входят алкогольные или газированные напитки. Их в жару употреблять настоятельно не рекомендуется.

Прекрасной альтернативой станут холодные компоты, морсы, а также домашний лимонад или квас. Диетологи советуют избегать в этот период напитков, способствующих выведению жидкости – в первую очередь чая и кофе.

Обильное питье ускоряет обмен веществ, способствуя выводу из организма всевозможных токсинов и балластных веществ. А стабильный – это верный путь к достижению идеальной фигуры. Но и здесь есть свои подводные камни. Чтобы жидкость не задерживалась в организме и не приводила к появлению отеков, пить нужно часто, но небольшими порциями. Также необходимо воздержаться от обильного потребления воды перед отходом ко сну.

Что касаемо водных процедур, то их польза для похудения очевидна. Особенно эффективен в этом плане контрастный душ, улучшающий микроциркуляцию крови. Благодаря этому сжигание подкожного жира происходит гораздо быстрей. Кожа при этом становится более упругой и подтянутой, что исключает появление некрасивых складок.

Нужны ли тренировки в жару?

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

В жару пытаются бороться с лишним весом, употребляя в пищу лёгкие продукты. Преподаватель кафедры спортивной медицины ММА им. Сеченова, директор службы научно-медицинского обеспечения ФК «Локомотив» Эдуард Безуглов в интервью ИА REX рассказал, как легче перенести жару, а также дал рекомендации желающим по возможности извлечь в таких условиях пользу для себя.

Изнуряющая жара, похоже, не готова сдавать позиции. У многих ухудшается самочувствие, увеличивается число обращений за помощью к медикам. Вместе с тем, даже такие повышенные температуры можно использовать себе во благо. Например, в жару пытаются бороться с лишним весом, употребляя в пищу лёгкие продукты. Преподаватель кафедры спортивной медицины ММА им. Сеченова, директор службы научно-медицинского обеспечения ФК «Локомотив» Эдуард Безуглов в интервью рассказал, как легче перенести жару, а также дал рекомендации желающим по возможности извлечь в таких условиях пользу для себя.

«Зачастую в основе диет лежит приём лекарственных препаратов и различных биодобавок, которые повышают основной обмен, подавляют центр голода, ускоряют вывод жидкости из организма. Всё это усугубляет отрицательное влияние жары на организм», — рассказал врач.

По его словам, желающим похудеть в любое время года надо помнить об основном принципе любой диеты — снижение веса за счёт жировой ткани возможно только когда энерготраты превалируют над энергопотреблением. Наиболее рациональным и физиологически обоснованным является регулярная физическая нагрузка, причём в определённой пульсовой зоне.

Для расчёта этой зоны можно использовать наиболее распространённую формулу по расчёту максимального пульса: 220 - возраст. Должная зона составляет 60-80% от полученной цифры. Например, для двадцатилетнего человека зона жиросжигания находится в пределе 120-160 ударов в минуту. Конечно, это формула достаточно условна и подходит для здоровых людей, но вполне применима для подбора оптимальной нагрузки.

«Надо понимать, что для достижения такого пульса бывает недостаточно и плавания, и ходьбы и велопрогулок, а не только бега, — добавил Безуглов. — Есть требования и к самой тренировке — она должна длиться не менее 40-45 минут, поскольку сначала в качестве источника энергии человек тратит креатинфосфат, глюкозу и гликоген, содержащийся в мышцах, а лишь затем жирные кислоты.

Следует помнить, что физическая нагрузка сопровождается повышенным потоотделением, а в жару потоотделение усиливается».

«С потом человек теряет жизненно важные элементы, такие как калий, магний и другие электролиты. Это усугубляет риск развития судорог и перебоев в работе сердца. Поэтому в условиях жары при физической нагрузке с большими энергозатратами необходимо восполнять эти потери — пить витаминно-минеральные комплексы или специальные напитки-изотоники, которые качественно восполняют дефицит этих веществ. В жару на диету садиться надо очень осторожно, особенно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы», — отмечает специалист.

По его словам, во время жары категорически запрещается приём веществ, которые усиливают выделение жидкости из организма — такие как мочегонные чаи, диуретики. Создается иллюзия похудения, но при этом человек теряет жизненно важные элементы и происходит обезвоживание организма в жару.

Он также подчёркивает, что вредны любые экспресс-диеты, при которых человек худеет за счёт жидкости, которая после такой диеты возвращается назад. При этом они создают огромную нагрузку на организм. Оптимальным безопасным максимумом является снижение веса не более чем на один килограмм в неделю. Диеты, основанные на ограничение одного из источников энергии — будь то белок, углеводы или жиры — перестают давать результат после её окончания. Потерянные килограммы вернутся, как только эти продукты снова войдут в рацион.

Медики советуют: в жару, как минимум, надо исключить потребление простых сахаров, которые содержатся, например, в кока-коле и прочих газировках и кондитерских изделиях. В рационе должны преобладать длинные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Ограничивать также следует и потребление животных жиров, которыми богаты баранина и сливочное масло — они сложнее усваиваются, а упор делать на большое количество клетчатки и ненасыщенные жиры, содержащиеся в овощах, зелени, растительных маслах и рыбе.

Итак, вывод для желающих похудеть в жару: есть овощи, рыбу и натуральные растительные масла, добавлять в свой распорядок дня правильно подобранную и регулярную физическую нагрузку. Следует исключить тяжёлые сорта мяса и хлебобулочные изделия. Стараться ограничивать приём пищи в вечернее время суток.

Сегодня модно быть худым и подтянутым. В погоне за стройностью женщины и многие мужчины испытывают на себе всевозможные диеты и методы, которые зачастую противоречат здравому смыслу или являются неэффективными. В такой среде часто можно услышать фразу «Потеешь - худеешь». Так ли это, давайте разбираться.

Потоотделение при обоснованных причинах положительно влияет на стройность фигуры.

Можно ли сбросить вес, просто потея в бане?

Ни для кого не секрет, что человек больше чем на 90% состоит из жидкости. Вода участвует во всех обменных процессах в организме, а также регулирует температуру тела. Терморегуляция обеспечивается потливостью. Есть 3 определенных вида пота, которые провоцируют:

• питание (острая еда);
• психоэмоциональное состояние (переживание);
• воздействие высоких температур (термический пот).

Последний выступает, когда находишься под влиянием высокой температуры, например, в бане. Потливость обеспечивается тем, что на теле присутствует более 2 миллионов потовых желез, которые имеют тонкие канальцы, что переплетаются внутри. Жидкость выходит через потовые поры в эпидермисе. К этим канальцам подходит множество капилляров, которые обеспечивают вывод токсинов через пот. Если потоотделение нарушено, рекомендуют посещать баню, так как она может помочь улучшить потоотделение.

Таким образом, в бане уходит только жидкость и разные токсические элементы, никак не жир. Из этого следует, что похудеть в данном случае можно только, если в организме застой лишней жидкости. При этом эффект буде очень коротким, и вода вернется снова.

Природная реакция организма

Потоотделение обеспечивает внутренний температурный режим, препятствует перегреву и тепловому удару, который может наступить при температуре 40 градусов. Такой перегрев неблагоприятно влияет на мозговую деятельность, может спровоцировать обмороки или коллапс. Когда жидкость изнутри выходит на поверхность, тело охлаждается, так как происходит ее испарение. Наиболее нормальной считается именно тепловая потливость.

Худеем потея?

На то, чтоб вывести 1000 мл пота, организм тратит около 600 кКал. Многие обрадуются - можно просто посидеть в сауне и похудеть. Но это не так. Пару раз выпив жидкости после посещения бани, можно сразу вернуться к прежнему весу.

45 минут, проведенных в сауне (3 захода по четверти часа) помогут избавиться от 1000−1500 мл жидкости. Сделать это другим способом нереально, даже если провести изнурительную тренировку в тренажерном зале или заниматься другой тяжелой работой. Такая потливость полезна тем, что соли металлов и токсины уходят даже глубоко изнутри организма. Но в то же время тело отдает полезные минералы. Поэтому после сильного потоотделения необходимо пополнить запасы витаминов.

Чтобы худеть, нужно умерить аппетит и двигаться, а не просто обеспечить потливость, говорят умудренные опытом тренеры из Ассоциации профессионального фитнеса.

Больше потеешь, больше худеешь: фитнес - миф или правда?

Эта фраза является популярной среди людей, что занимаются спортом, особенно среди женщин. Если воспринимать слова не буквально, то они являются правдивыми, так как потливость свидетельствует о том, что тренировка достаточно интенсивна, чтобы происходила потеря веса.

Если же понимать слова прямым текстом, то фраза - неверна, поскольку когда кто-то потеет, уходит именно жидкость, а не жир. Вот поэтому одевать несколько слоев одежды при похудении бесполезно. Кроме того, это опасная процедура, так как риск перегревания организма значительно увеличивается, а это разрушительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Опасность процедур для достижения дополнительной потливости заключается в том, что организм обезвоживается, а недостаток жидкости неблагоприятно влияет на все органы и системы. Именно поэтому даже спортсмены, фитнес-модели не занимаются таким самообманом.

Потеть нужно правильно. То, что человек после тренировки мокрый, еще не значит, что она была для него полезней в плане потери веса, чем тренировка, на которой он немного вспотел. Лучше заниматься так, как позволяет физическая подготовка, тогда похудение будет безопасным, и фигура мечты будет достигнута правильным потом, без вреда организму.

Миф

В погоне за красивым стройным телом многие женщины идут на тренировку в антицеллюлитном белье или мотают на себя метры пищевой пленки. Таким образом, человек не худеет, а рискует перегреть внутренние органы и нанести существенный вред организму. Похудеть можно только расходуя то количество калорий, что превышает съеденное, поэтому не нужно лишний раз мучится и потеть - важно и укрощение аппетита.

При обильном потоотделении человек теряет жидкость из организма, но это не всегда значит, что он при этом худеет. Бани, косметические средства, обертывание - одни из популярных способов потерять жидкость в организме и, как следствие, похудеть. Но гарантий, что при таких перегрузках организма возможно потерять вес, никто не дает. Чтобы понимать, возможна ли потеря веса через пот, нужно понимать основы тренировок.

Можно ли похудеть потея?

Разбирая все методы сжигания жира, стало чаще слышно фразу, что жир выходит через пот. Но каждый слышит и воспринимает по-своему: кто-то сразу думает о тренажерном зале, кто-то об обертывании пищевой пленкой, другие думают о бане. а некоторые и вовсе принимают это буквально, решая, что понежившись на солнышке, можно потерять вес, и стать стройным как на картинках.

Потеря веса в бане

Посещать баню можно и нужно, когда нарушено потоотделение. Находясь в ней, улучшается кровообращение, появляется потливость. Такой способ помогает избавиться от застоя жидкости в теле. А значит жир никак не исчезнет при таком методе похудения. Есть малоэффективный способ: температура в парилке должна быть 95 градусов. Находиться в бане нужно буквально 5 минут и выходить до появления пота. Далее, в бассейн или под душ. Быть там нужно в течение 5-ти минут. Итогом такой процедуры является потеря лишь 50-ти грамм жира.

Длительность банной процедуры не должна превышать час.

Помогают ли обертывания, пояса и другие косметические процедуры?

Сам крем проблему избавления от целлюлита не решит.

Пояса предают еще большую нагрузку и лишь влияют на самочувствие. Обертывания, антицеллюлитные кремы, маски улучшают кровообращение. Они вызывают потливость, и вода уходит с потовыми выделениями из организма. За счет повышения температуры ускоряется обмен веществ и результат действительно виден: целлюлит становится менее заметен. Нельзя опираться лишь на пищевую пленку и косметические средства: жир вернется, если вести нездоровый, неактивный образ жизни. А обладателям хорошего аппетита и вовсе не стоит надеяться на эту процедуру.

Потение при тренировке и потеря веса

Наиболее эффективный и правдоподобный метод похудеть. Главное - быть активным, посещать спортзалы, тренировки, ходить на плавание, танцы и т. п. В этом случае используются и обертывания, и все то, что было указано выше. Правильно питаться и заниматься спортом намного полезнее, чем обезвоживать и изнурять свой организм. Только делая физические упражнения, происходит и потоотделение и сжигание жиров. А здоровое питание еще и ускорит этот процесс.